CrossFit on alunperin tarkoitettu kehittämään ihmisen GPP:tä (general physical prepardness), eli härmäläisittäin yleistä fyysistä valmiutta. Haluamme olla fyysisesti valmiita kohtaamaan erilaisia haasteita. Toisin sanoen haluamme kehittää fyysisiä ominaisuuksia monipuolisesti, jotta suorituskykymme kasvaisi mahdollisimman monipuolisesti. Lihakset käyttävät kehon tuottamaa ATP:tä energiana kaikkeen fyysiseen aktiviteettiin. ATP:tä muodostuu kehossamme kolmen energiantuottojärjestelmän kautta (glykolyyttinen, oksidatiivinen ja fosfageeninen) riippuen aktiviteetin kestosta ja intensiteetistä. Vilkaistaanpa vähän mitä tämä tarkoittaa.

Fosfageenijärjestelmä toimii anaerobisesti, mikä tarkoittaa sitä, että energiaa tuotetaan ilman happea. Kyseinen järjestelmä on käytössä kun teemme lyhytkestoista, korkeaintensiteettistä työtä. Tyypillisesti räjähtävät- ja lyhyet (1-3 toistoa) maksimivoimasuoritukset käyttävät fosfageenijärjestelmän tuottamaa energiaa.

Glykolyysi on prosessi, jossa elimistö pilkkoo hiilihydraatteja energiaksi. Glykolyyttinen energiajärjestelmä aktivoituu kun fyysinen aktiviteetti jatkuu yli 20 sekuntia, mutta alle 2 min. Tällöin käytämme pääosin hiilihydraatteja energiana muodostaaksemme ATP:tä lihaksille. Tyypillisiä suorituksia, jotka nojautuvat glykolyyttiseen järjestelmään ovat lyhyet kovaintensiteettiset intervallit.

energy_system_durations
Kuva: crossfittidalwave.com

Oksidatiivinen järjestelmä (aerobinen) aktivoituu yli 2 minuuttia kestävissä suorituksissa. Tällöin elimistö käyttää rasvoja ja hiilihydraatteja kehittääkseen ATP:tä energiaksi. Tyypillisesti matalaintensiteettiset pidemmät suoritukset, kuten pitkän matkan juokseminen nojautuu pääosin oksidatiiviseen järjestelmään.

Mikä järjestelmä aktivoituu suorituksen aikana, riippuu suorituksen intensiteetistä ja siitä, kauanko suoritus kestää. Tyypillisesti CrossFit WODit ovat kovaintensiteettisiä ja lyhytkestoisia. CrossFit-filosofian mukaan pysymällä kultasella keskitiellä eli tehden harjoituksia, jotka pääosin nojautuvat glykolyyttiseen energiantuotantojärjestelmään, kehitämme samalla myös sekä fosfageenisiä että oksidatiivisia polkuja. Sääntö pätee hyvin GPP-harjoitteluun, mutta ei tietenkään sulje pois sitä, ettemmekö hyötyisi harjoitteista, jotka pääosin nojautuvat vaan fosfageeniseen tai oksidatiiviseen energiantuottojärjestelmään.

Kuva: precisioncrossfit.com
Kuva: precisioncrossfit.com

LSD eli Long Slow Distance -training on mielestäni liiankin aliarvioitua CrossFit-piireissä. Peruskunto on pohja kaikelle. Teemme paljon työtä nojautuen fosfageeniseen ja glykolyyttiseen järjestelmään, mutta verrattaen vähän matalaintensiteettistä työtä, joka taas nojautuu oksidatiiviseen järjestelmään. Mikäli olet törmännyt seinään kehityksessä, syy voi hyvinkin olla peruskunnon puutteessa.

Aerobinen harjoittelu parantaa hapenottokykyä ja happi on elimistölle tärkeää. Mietipä, miten paljon vaivaa käytämme ravinnon- ja nesteensaannin optimoimiseen, mutta miten vähän huolehdimme riittävästä hapensaannista. Hyvä aerobinen kunto myös nopeuttaa palautumista, joka mahdollistaa kovempaa treenaamisen. Lisäksi aerobinen harjoittelu lisää sykkeen tehokkuutta ja hiusverisuonten määrää kehossa.

LSD-harjoittelulla on paljon muitakin positiivisia vaikutteita. Kun pudotamme intensiteettiä, pystymme paremmin keskittymään suoritustekniikkaan. Tässä esimerkki aerobisesta wod:sta:

3 kierrosta for quality:

30 cal soutu
20 Power snatch
400 m juoksu

Kyseinen WOD on tarpeeksi pitkä, jotta intensiteettiä pitää pudottaa hieman. Kun soudun jälkeen tekee 20 Power Snatchia on pakko keskittyä hyvään suoritustekniikkaan. Vielä kun malttaa pitää juoksun enemmänkin hölkkänä, niin sykkeet pysyvät tasaisena koko WODin ajan jolloin snatchit saa pidettyä laadukkaina seuraavillakin kierroksilla. Mikäli teet tämän oikein ja rauhallisesti, parannat aerobista kuntoasi ja saat 60 laadukasta toistoa snatchiä.

Aerobisessa harjoittelussa tarkoituksena on tehdä matalatehoista ja pitkäkestoista työtä. Jokainen ymmärtää sen, että 100 m jaksaa juosta täysiä, mutta 3000 m vaatii jo hieman kevyemmän tahdin. Näin ollen on tiputettava intensiteettiä, mitä pidempikestoinen suoritus on. Pudottamalla intensiteettiä ja pidentämällä suorituksen kestoa, parannamme oksidatiivisen järjestelmän suorituskykyä.

Perinteisesti aerobinen harjoittelu on ollut matalaintensiteettistä juoksua, pyöräilyä, hiihtoa tai esim uimista. Aerobista harjoittelua voi tehdä myös kiertoharjoitteluna, kuten yllä. Voit myös tehdä aerobisia intervalleja. Intervalleissa on vaan syytä pitää palautumiset lyhyempänä kun työnosuus, kun taas anaerobisissa intervalleissa palautukset pidetään yhtä pitkänä tai pidempinä kuin suoritukset.

Nyrkkisääntönä aerobiseen harjoitteluun voi pitää sitä, että suorituksen ajan pystyy puhumaan lauseita. Yleensä tällöin sykkeet pysyvät tarpeeksi matalalla. Vältä myös maitohappojen keräytymistä lihaksiin. Mikäli lihaksissa alkaa tuntumaan väsymystä ja kipua, intensiteetti voi olla liian korkea. Tavoitteena on pitää sykkeet alle 70 %:ssa omasta maksimisykkeestä.

Parasta LSD-harjoittelussa on se, että sitä voi tehdä palauttavinakin päivinä. Lisäämällä aerobinen LSD-harjoittelu viikkoon, vaikka toiseen palauttavaan päivään, tulee se taatusti vaikuttamaan positiivisesti myös kovaintensiteettisiin WOD:eihin ja palautumiskykyysi. Kaiken lisäksi kesä on aivan nurkan takana ja on kiva treenata ulkona. Aerobiset harjoitukset sopivat siihen enemmän kuin hyvin.

Constantly varied motherfuckers!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *