Olet varmaan kuullut tunneilla useasti toistettavan että painonoston voimantuotto koostuu pitkälti asennoista ja ajoituksista. Yhden asennon tärkeys korostuu ylitse muiden kun on kyse kokonaisvaltaisesta voimantuotosta, nimittäin ponnistusasento tai lontooksi The Power Position.

Kun urheilija oivaltaa ponnistusasennon voi painonostolikkeisiin lisätä useampi kilo pelkän oivalluksen takia. Ponnistusasennon korjaamisen avulla voidaan korjata monta muutakin ongelmaa, kuten ennenaikainen käsivarsilla tapahtuva veto tai painon karkaaminen eteen.

Ponnistusasento tuunetaan meillä Basementissä paremmin nimellä high hang position. Se on siis se vaihe missä nostajan yläkroppa on pystysuorassa, hartiat hieman tangon takana, polvet sen verran koukussa että vielä voi ponnistaa ja jalkapohjat ovat tasaisesti lattiassa kiinni. Yleensä tanko on tällöin about taskujen korkeudella. Koska tanko on tarkoitus saada kulkemaan suorassa linjassa ylöspäin, tämä asento on välttämätön siitä syystä. Ponnistusasennosta saamme tuotettua voimaa juuri haluamaamme suuntaan.

Kuvassa painonnoston ponnistusasento. Kuva: crossfit I35

Jotta saamme lantion alueen vahvat lihakset tuottamaan voimaa, on oltava maltillinen vedossa. Moni lähtee ponnistamaan liian aikaisin jolloin tanko suuntaa eteenpäin. Tämä yleensä johtuu siitä että lantio ei tuota voimaa suoraan ylös vaan eteen. Oikeastaan kaikki mikä tapahtuu ennen ponnistusasentoa on vaan valmistelua jotta saamme itsemme asentoon jonka avulla voimantuotto on suoraan ylös. Jotta optimaalinen voima voidaan tuottaa, on tangon pysyttävä mahdollisimman lähellä nostajan massan keskipistettä. Tällöin mahdollistamme “triple joint extensionin” eli nilkan, polven ja lantion samanaikaisen ojentumisen jonka avulla lantion ja jalkojen voima saadaan hyödynnettyä.

Aloittelijan, eli meilkeen meidän kaikkien, ongelma on yleensä hosuminen. Yritetään siis tehdä asiat liian nopeasti omaan tasoonsa nähden. Painonnosto on räjähtävyyttä vaativa laji, mutta monesti “räjähtävyyteen” keskitytään hieman liian aikaisin. Mikäli “räjähdys” eli painon nopeuden kiihdyttäminen tapahtuu liian aikaisin, tanko karkaa optimaaliselta kulkuradaltaan ja tällöin siihen ei saa raskaissa nostoissa vaadittavaa vauhtia. Tässäkin asiassa, kuten monessa muussa, maltti on valttia. Slow is smooth and smooth is fast. Eli opettele ensin pääsemään toivottuun asentoon hitaasti ja vasta sen jälkeen lisää vauhtia.

Miten sitten harjoitella? Tapoja on monia, mutta “tankojumppa” tyhjällä tangolla tai kevyellä kuormalla on mielestäni paras. Eli siis harjoittele vetoja ja allemenoja high hangistä. Keskity siihen että saat paljon vauhtia tankoon ja että tunnet pakaroiden aktivoituvan lantion ojennuksessa. Monesti ongelmat eivät esiinny high hang vedoissa vaan ennemminkin siirtyessä hangistä (polven yläpuolelta) high hangiin (ponnistusasentoon), joten harjoittele myös paljon siirtovaihetta.