”Hanuri Helmikuu” lähestyy loppuaan. Kuluneen kuun aikana olemme salakavalasti lisänneet erilaisia pakara liikkeitä varsinkin lämmittelyihin. Tarkoitushan ei ole siirtyä moninivelliikkeistä eristäviin, vaan pikemminkin herättää tietoisuutta pakaroiden tärkeydestä voimaatuottavassa lihasketjussa ja opettaa eri tapoja sekä aktivoida että vahvistaa juuri kyseistä lenkkiä lihasketjussa.

Pakarat ovat ihmiskehon yksi tärkeimmistä lihaksista urheilua ja suorituskykyä ajatellen. Lähestulkoon jokaisessa liikkeessä missä vaaditaan yläkehon sekä alakehon yhteistoimintaa, pakarat ovat olennaisena lenkkinä ketjussa. Näin ollen voinemme väittää että pakarat osallistuvat merkittävästi lähes kaikkeen fyysiseen toimintaan. Yleistäen voi myöskin väittää että mitä vahvemmat pakarat, sen parempi urheilja myös on. Hyvinkin monessa lajissa, huipuilla on vahva lantio joka tuottaa paljon lajispesifistä voimaa.

Biomekaanisesti pakaroilla on kolme tehtävää. Liikuttaa lantiota vertikaali eli ylä- alasuunnassa, liikuttaa lantiota horisontaalisuunnassa eli eteen ja taakse sekä liikuttaa reisiluuta ulkokiertoon. Tämän lisäksi pakarat ovat keskeisessä roolissa lantion ja keskivartalon stabiloinnissa, eli estää ei toivottua lantion liikettä ja pitää lantio paikallaan.

Nykyihmisen istuva ja verrattaen vähän liikkuva elämäntyyli johtaa pakaroiden hermotuksen kadottamiseen. Tämä tarkoittaa sitä että koska käytät päivittäisessä elämässä varsin vähän pakarlihaksia, kyseisiä lihaksia on vaikea saada käyttöön silloin kun niitä tarvitsisi. Ja Ei, istuminen ei ole pakaralihasten käyttöä. Istuminen hidastaa pakaroiden verenkiertoa ja näin ollen niiden hermotus kärsii. Toisinsanoin, kun istut päivät pitkät pakarat eivät automaattisesti aktivoidu kun nouset ylös esim kävelemään. Vaikka kävelisit salille niin pakarat eivät automaattisesti aktivoidu tarpeeksi esim kyykkyä varten.

Jos ymmärrät pakaroiden yllämainitun roolin liikkeessä, ymmärrät myös että heikot/inaktiiviset pakarat vaikuttavat moneen liikkeeseen. Eikä pelkästään suorituskykyyn vaan heikot pakarat vaarantavat myös tuki- ja liikuntaelinten terveyden ja altistavat loukkaantumisille. Otetaanpa esimerkiksi kyykky. Kyykyssä pakaroita tarvitaan liikuttamaan lantiota sekä ylä- alasunnassa että eteen- taakse suunnassa. Lisäksi reisiluun pitää pysyä ulospäin kiertyneenä. Mikäli pakarat on heikot tai inaktiiviset, kuormitus siirtyy polville tai selälle. Jos taas kuormitus ei ole optimaalinen ja oikein jakautunut, loukkaantuminen on todennäköisempää. Pakaroiden puolierot taas johtaa lantion vääntymistä jonka syystä selkäranka ei pysy suorana tai kuormitus siirtyy toispuoleiseksi. Samasta syystä moni kärsii polvi- ja selkäkivuista juostessa, hyppiessä tai pelkästään rappuja kävellessä. Heikot pakarat ovat siis syy moneen selkä- ja polviongelmaan.

Mitä sitten lääkkeeksi? Ennen treeniä pakarat kannattaa ”herättää”. Tehdä siis jotain eristävää liikettä jotta pakaroihin saadaan verenkiertoa eli pientä pumppia. Eristävissä liikkeissä myös hermotus herää kun käsky aktivoitumisesta kulkee aivoista hermoja pitkin pakaralle. Jo 2 min eristäviä liikkeitä ennen treeniä parantaa mielen ja lihaksen yhteyttä. Jos taas tiedostat pakaroiden olevan heikkoutesi, niille kannattaa tehdä eristäviä ja kuormittavia liikkeitä treenin päätteeksi. Liikkeitä löytyy useita esim ”pakaratohtorin” @bretcontreras1 instagramista. Eikä titteli ”pakaratohtori” ole ihan tuulesta temmattua, Bret Contreras on tosiaan väitellyt tohtoriksi kyseisestä aiheesta. Jo 3-5 sarjaa pakaraliikkeitä treenin päätteeksi muutaman kerran viikossa tulee vaikuttamaan sekä suorituskykyysi että terveyteesi. Luonnollisesti myös pariutumismahdollisuuksiisi.

Vanhan sanonnan mukaan ketju on yhtä vahva kun sen heikoin lenkki. Pakarat ovat erittäin olennainen lenkki ylä- ja alakehon välillä. Toiminnalliset moninivelliikkeet ovat lähes kaikki liikkeitä jossa voima johtuu alakeholta yläkeholle tai toisinpäin. Mikäli lantio ei ole vahva, voima ”vuotaa” ja täten voimantuotto ei ole optimaalista. Älä anna perseen olla sinun heikoin lenkki.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *