Wendler 5/3/1 ohjelma on ollut kovassa suosiossa voimapiireissä ympäri maailman. Jim Wendler on voimanostaja ja valmentaja joka halusi kehittää ohjelman joka sopii sekä kuntoilijoille että kovempaa treenaville sikaniskoille. Wendlerin kehittämä konsepti on noussut kovaan suosioon yhdestä simppelistä syystä: Se toimii.

Jotta voit seurata ohjelmaa sinun on selvitettävä tämän hetkinen voimatasosi eli on tiedettävä 1 RM (one rep max- maksimipaino jonka jaksat nostaa kerran). Kaikista liikkeistä ei tarvii tietää maksimia, lasket vaan maksimisi edellisen testijaksomme mukaan. Yleensä 1RM on hieman päivästä kiinni, joskus tietty paino nousee toisinaan taas ei. Monesti myös oma maksiminosto on hieman teknisesti niin ja näin. Tästä syystä Wendlerin 5-3-1 ohjelmassa käytetään TM (training max) joka yleensä on n 90% omasta 1RM:stä. Tämän painon saa melko suurella todennäköisyydellä nostettua päivästä riippumatta, yleensä vielä siedettävällä suoritustekniikalla. Eli työsarjojen prosentit lasketaan omasta TM:stä 1RM sijaan. Mikäli siis 1RM:si on 100kg niin TM on tällöin 90kg. Jos ohjelmassa lukee 5x 75% niin tämä 75% lasketaan siis 90kg:sta vaikka maksimisi on korkeampi.

Miksi näin? Syitä on kaksi. Ensimmäinen on progressiivisuuden jatkumon mahdollistaminen tällä tavalla. Emme halua samantien osua seinään kehityksessä. Ohjelman edetessä painoja lisätään. Seuraavassa syklissä 1rm lisätään 5kg alaraajojen liikkeisiin (kyykyt ja maastaveto) ja 2,5kg yläraajojen liikkeisiin (punnerrtavat). Näin ollen käytettävät painot tulee olemaan korkeimpia seuraavassa syklissä ja progressio on mietitty puolestasi. Toinen syy on liiallisen rasituksen välttäminen ja hyvän suoritustekniikan säilyttäminen. Tämä taas mahdollistaa tasaisen kehityksen samalla välttäen vammat liiallisesta rasituksesta.

Ensimmäisen syklin ajan ohjelma saattaa tuntua jopa liian helpolta. Olkaa huoletta, se kiristyy kyllä. Tässäkin, kuten monessa muussa asiassa, maltti on valttia.

Miten tämä nyt sitten toimii? Minäpä kerron. Ensimmäisellä viikolla tehdään 5 toiston sarjoja 65%, 75% ja 85%. Viimeinen sarja on 5+, mikä tarkoittaa että tällä sarjalla toistoja tehdään kyseisellä painolla vähintään 5 mutta enemmän jos menee. Crossfit termein, AMRAP- as many reps as possible. Seuraavalla viikolla toistoja tehdään 3:n sarjoissa, 70-80-90%. Viimeinen on taas 3+. Kolmannella viikolla toistoja tehdään 5-3-1+ sarjoissa. Prosentit nousee 75-85-95%. Kolmannen viikon jälkeen tulee tutun ja toimivan tavan mukaisesti Deload viikko. Deloadin jälkeen painoja lisätään jolloin intensiteetti nousee. Näin ollen rasitus lisääntyy maltillisesti ja laskelmoidusti.

Tavoitehan on nostaa tuloksia maltillisesti ja turvallisesti. Monesti näkee nostoyrityksiä jossa turvallisuus on kaukana. Toisinsanoin nostetaan terveyden uhalla, huonolla tekniikalla. Maltillisilla prosenteilla tehdyt sarjat mahdollistaa myös tekniikan kehittymisen ja näin ollen nostot pysyy turvallisena. Totuus on se että PR:t EIVÄT pauku joka kerta. Alussa ne saattavat paukkua tiuhaankin. Ennemmin tai myöhemmin kehityskäyrä kuitenkin tasaantuu. Peeärrät ei tuu joka kerta kun yrität. Joka kerta et edes saa sitä tulosta minkä viimeksi sait. Tämän takia ohjelman on oltava maltilliseen ja tasaiseen kehitykseen tähtäävä. Siksi Wendler 5/3/1.

Laskupää ei toimi? Ei hätää!
http://www.liftingreport.com/wendler531-calculator/

Suosittelemme lämpimästi!

Namaste.