Perinteisesti koulun liikuntatunnilla lämmittely on koostunut kahdesta kierroksesta kentän ympäri ja muutamasta staattisesta venytyksestä. Tämä ei välttämättä ole huono tapa, mutta ei välttämättä myöskään paras tapa. “Methods are many, but principles are few” filosofian mukaan pureudutaan seuraavassa hieman lämmittelyn perusperiaatteisiin.

Lämmittelyn tarkoituksena on valmistaa keho tulevaa suoritusta varten. Luonnollisesti tavoitteellisina urheilijoina haluamme suorituksen olevan optimaalinen ja täten myös valmistelun kannattaa olla huolellinen. Lämmittelyllä haluamme varmistaa että kehosta saadaan kaikki irti loukkaamatta itseämme.

Alla kolmen kohdan muistisääntö hyvään lämmittelyyn

  1. Liikeratojen avaus

Kyykky on hyvä esimerkki liikkeestä joka vaatii hieman liikeratojen avausta, varsinkin jos on istunut koko päivän. Joillekin kyykky voi olla yhtä luonnollinen asento kun aasialaisille, mutta mikäli näin ei ole kannattaa tehdä dynaamisia venytyksiä ja kenties käsitellä pehmytkudoksia rullalla tai lacrossepallolla hieman että ylipäätänsä pääsee kyykkyyn. Välttyäkseen loukkaantumisilta olisi hyvä päästä vaivattomasti turvallisiin asentoihin, joten myös sen kannalta kannattaa availla paikkoja hieman ennen treeniä. Paikkojen avaamiseen kannattaa satsata n 5-10min, ennen siirtymistä lämmittelyn seuraavaan osioon.

2. Lihasten aktivointi

Nämä 2 liikettä toimii erittäin hyvinä aktivaattoreina.

Jotta suorituksesta saadaan kaikki irti ja siitä suoriudutaan vielä suhteellisen turvallisesti, on varmistettava että oikeat lihakset tekevät halutun työn. Esimerkiksi kyykyssä vahvat pakarat tekevät halutun työn vain jos ne ovat aktivoituneena. Pakarat saattavat nykyihmisen elämäntyylillä olla valtaosan päivästä inaktiivisina, eli pois “pelista”. Jotta lihasryhmä saadaan osallistumaan edessä olevaan työhön, ne pitää “herättää” mikäli ne ovat inaktiivisina. “Herättely” tässä yhteydessä tarkoittaa että teet muutaman pidemmän sarjan pakaroille, jotta saat tuntuman niihin. Pumpatuilla pakaroilla on kivempi kyykätä ja yleensä tuloskin on parempi. Sen lisäksi, että tuntuma on parempi, aktiiviset pakarat ennaltaehkäisevät loukkaantumisia. Mikäli kyseinen lihasryhmä on “nukuksissa” selkä ja takareidet joutuvat tekemään ylimääräistä työtä. Keskimmäinen pakaralihas on myös vastuussa reisiluun ulkokierrosta ja siten vastaa polvien liikehallinnasta ja vähentää niiden loukkaantumisriskiä.

Loputtomiin lihaksiakaan ei tarvitse herätellä. Muutama sarja riittänee, eikä tähänkään tarvii uhrata kun sen 5-10min.

3. Hermoston herättely

Hermoston herättely menee hieman päällekkäin lihasten herättelyn kanssa. Jossain kirjallisuudessa hermoston herättelyllä tarkoitetaan lihasten herättelyä, mutta termeillä ei ole suurempaa merkitystä kunhan ymmärtää periaatteen. Kun olet saanut “tuntuman” lihaksiin, on aika hakea tehoja. Ennen maksimisuorituksia olisi hyvä herätellä kehoa räjähtävillä suorituksilla kuten hypyillä tai heitoilla. Vastaavasti ennen kovaintensiteettistä “all out” tyyppistä alle 10 min kestävää wodia on hyvä herätellä myös keuhkot esim muutamalla 10-20s kestävällä spurtilla. Keuhkoilla kestää n 90s lämmetä optimaali lämpötilaan, ennen kun keuhkoja voidaan ylipäänsä käyttää täydellä teholla ja näin ollen hyvällä lämmittelyllä varmistetaan riittävä kaasujenvaihto tulevassa aktiviteetissa heti alusta lähtien. Tällä tavalla vältytään liian nopealta sykkeennousulta ja sen tuomalta shokilta joka voi vaikuttaa suoritukseen.

Muista herätellä keuhkot muutamalla sykkeennostolla ennen kovaintensiteettistä treeniä! Esim tekemällä videolla olevaa liikeyhdistelmää 4-5 kierrosta jokaisella alkavalla minuutilla, 3-5min ajan. Kyseisellä kombinaatiolla ei ole tarkoitus väsyttää, vaan ennemminkin herätellä joten tee mikä sinusta tuntuu sopivalta jotta paukkuja jää vielä jäljelle itse treeniin.

Kun huolellinen lämmittely on tehty, voi siirtyä päivän harjoitukseen. Jatketaan samalla esimerkillä kuten aiemmin eli kyykyllä. Sanotaan vaikka että ohjelmassa lukee Find your 2TM in 15min. Hyvän lämmittelyn jälkeen voit siirtyä itse liikkeeseen. Ensimmäinen sarja kannattaa luonnollisesti tehdä pelkällä tangolla fiilistelläkseen hieman. Seuraavat sarjat sitten nousujohteisesti ylöspäin 2min välein. Viimeistä sarjaa edeltävä tauko voikin olla vähän pidempi jotta hermosto kerkeää palautumaan kunnolla. Muista käyttää koko aika, eli anna keholle aikaa ja pysähdy vaikka tiettyyn painoon muutaman sarjan ajaksi tarvittaessa.

Mikäli kyseessä on “konetta” kehittävä eli kovaintensiteettinen metcon, missä sykkeet nousee korkealle, on siinäkin hyvä edetä hieman maltillisimmin liikkeisiin ennenkun työntää kaasun pohjaan.

Muista myös lämmitellä ennen matalaintensiteettistä harjoitusta! Monet esim lähtevät lenkille ilman minkäänlaista lämmittelyä luottaen siihen että keho herää lenkin aikana. Kyllähän se herääkin, mutta parempiakin vaihtoehtoja on. Tyypillisesti nilkat, polvet ja lonkat tarvitsevat hieman huomiota ennen kyseistä aktiviteettia. Jos vielä käytät 5min aikaa ennen lenkkiä takareisien ja pakaroiden herättelyyn ennaltaehkäiset hyvinkin yleisiä juoksemisen tuomia vaivoja.

Näillä yllämainituilla vinkeillä takaat itsellesi paremman treenin ja jopa tuloksen. Käyttämällä 5min jokaiseen osa alueeseen saat kropan heräteltyä suoritusta varten kunnolla ja vältyt turhilta loukkaantumisilta. Luonnollisesti lämmittelyn tarpeessakin on yksilöllisiä eroja. Toiset tarvitsevat siihen lyhyemmän ajan, toiset hieman pidemmän. Kokeilemalla sekin selviää!