Kestävyyden merkitys korostuu lajeissa joissa suorituksen kesto ylittää kaksi minuuttia. ”Kestävyys” sisältää kuitenkin paljon enemmän elementtejeä kun pelkästään hyvän fyysisen kondiksen. Tässä vilkaistaan kolmeen tapaan parantaa kestävyyssuoritustasi.
- Paranna suoritettavan liikkeen taloudellisuutta
Vasta alkaneessa Aerobisen kapasiteetin jaksossa Basementin urheilijoiden lähtötaso testataan mm 5000m soudulla, Cooperin 12 min juoksutestillä ja ”Murph” hero wodilla. Kaikki suoritukset ovat pitkäkestoisia ja saavuttaaksesi parhaimman mahdollisen tuloksen, et halua haaskata energiaasi yhtään ylimääräistä. ”Liikeen taloudellisuus” tarkoittaa juuri tätä. Käytät kaiken energian itse suoritukseen, valuttamatta yhtään energiaa hukkaan.
Otetaanpa esimerkiksi juoksu. Kaikki ovat nähneet juoksijoita joiden askel näyttää gasellimaisen vaivattomalta. Suurin osa meistä on nähny myös juoksijoita joiden askel näyttää kaikkea muuta kun vaivattomalta. Jos tavoitteena on juosta mahdollisimman pitkälle 12min sisään, haluat käyttää kaiken kapasiteetin mitä jaloistasi löytyy. Jos juokset puolikyykyssä, on päivän selvää että aivan kaikkea jaloista ei silloin saa irti ja lisäksi liike on raskaampaa kun että juoksisit hyvässä asennossa. Mikäli ylävartalon ryhti on huono, se voi vaikuttaa hengitystekniikkaan jolloin keuhkojen tuuletus saattaa olla vaivalloista ja happi ei kulje. Ongelmana voi olla myös hyvin yleinen liian pitkä juoksuaskel. Jos työnnät jalkaa liian pitkälle eteen, jokainen askel hidastaa vauhtia osuessa maahan. Oli ongelma mikä tahansa yllämainituista, niin pelkästään juoksasennon taloudellisuuden korjaaminen johtaisi siihen että jaksat juosta kovempaa ja täten myös tuloksesi paranisi.
2. Paceaus
”Kaikissa suorituksissa jotka kestävät yli 3 min, sinun on paceattava”- Chris Hinshaw. Paceaus tarkoittaa yksinkertaisesti vauhdin jakamista. Erikseen ei varmaan tarvii selittää ettei 800m juoksua voi juosta yhtä kovaa kun 100m juoksua? Saadaksesi mahdollisimman hyvän ajan on kuitenkin juostava mahdollsimman lähellä 100m aikaa ilman että vauhti kuitenkaan hyytyy 400m kohdalla. Jotta tämä ei pelkäksi juoksemiseksi mene, otetaan toisena esimerkkinä testinä oleva hero wod ”Murph”.
Jos maksimi suorituksesi leuoissa on 15 toistoa, Murphin leuka osiossa ei välttämättä kannata aloittaa 100 leuan urakkaa tekemällä 13 toistoa putkeen heti alkuun. Tästä palautumiseen menee pidempi aika kun että tekisit vaan 3 leukaa putkeen jonka jälkeen pidät lyhyemmän tauon. Paceauksessa tärkeässä roolissa on myös taukojen pituudet. Tauon pituus riippuu taas kuinka hyvin tunnet kehosi ja miten osaat jaotella voimasi.
CrossFit on korkean intensiteetin harjoitusmuoto. ”High intensity” ei kuitenkaan tarkoita että painetaan täysiä koko ajan. Paceuksella yritetään yksinkertaisesti luoda jonkinlainen taktiikka joka varmistaa että saat kehostasi kaiken irti edessä olevaan suoritukseen, kuitenkaan polttamatta voimia loppuun kesken leikin. Hyvä nyrkkisääntö on valita itselleen ylläpidettävä vauhti, eli lähestulkoon sama vauhti alusta loppuun.
3. Aerobinen kapasiteetti
Aerobisen harjoittelun hyödyt voidaan jakaa kahteen osaan, rakenteellisiin ja toiminnallisiin vaikutuksiin. Elimistössä tapahtuu aerobisen harjoittelun myötä rakenteellisia muutoksia kuten sydänlihas ja sydämen iskutilavuus kasvaa, hiusverisuonisto lisääntyy ja solujen energiataloudesta vastaavien mitokondrioiden määrä ja koko kasvaa. Rakenteellisten muutosten lisäksi kehossa tapahtuu toiminnallisa muutoksia. Aineenvaihdunta kehittyy kaikilla tasoilla, varsinkin rasva- ja hiilihydraattiaineenvaihdunta. Myös ATP:n ja kreatiinfosfaatin käyttö paranee. Veressä myoglobiinin määrä lisääntyy. Myoglobiini on hemoglobiinin tapainen aine veressä joka sitoo ja luovuttaa happea. Tämän kaiken lisäksi aerobinen harjoittelu parantaa hengityksen minuuttitilavuutta eli maksimaalista ventilaatiota.
Näitä parantamalla keho pystyy paremmin käyttää ja kuljettaa kestävyyssuoritukseen käytettävää happea. Kehosi kyky hyödyntää tätä on aerobinen kapasiteettisi.
Mikäli tavoitteena on parantaa kestävyyssuoritustasi Basement Aerobic Capacity testeissä tai vastaavissa kestävyyslajeissa, on syytä pitää mielessä että kaikkia kolmea yllämainittua tapaa olisi hyvä hyödyntää. Älä siis ole dorka ja keskity vaan yhteen osa- alueeseen kestävyysharjoittelussa.
Mikäli sinä haluat parantaa suorituskykyäsi, mukaan pääset tästä.
Kansikuva: Eino Ansio