Constantly Varied Functional Movement Performed at High Intensity- on Coach Greg Glassmanin (CrossFit:n perustaja) määritelmä CrossFit:stä. Määritelmä muodostaa CrossFit:n ytimen. Seuraavaksi haluan hieman avata teille miten me, CrossFit Basementissä, tulkitsemme tämän.
Constantly Varied- Muuttuva
CrossFit:n tarkoitus on kehittää urheilijan yleistä fyysistä valmiutta (GPP), suomeksi yleistä kuntoa. Tämä tapahtuu keskittymällä palikoihin mistä urheilijan ominaisuudet rakentuu. Haluamme pitää harjoittelun meillä monipuolisena jotta tämä toteutuu. Monipuolisuus ei kuitenkaan tarkoita sattumanvaraisuutta. Harjoittelu suunnitellaan jotta kehittyminen on monipuolisesti nousujohteista. Parhaiten tulos saavutetaan keskittymällä jonkin aikaa tiettyihin liikkeisiin jotta hermosto ja lihaksisto saa aikaa tottua niihin, mutta ei kuitenkaan liian kauan jotta keho sopeutuu niiden tuomiin ärsykkeisiin. Jokaisessa harjoittelu syklissä on 3-5 liikettä johon keskitymme. Ohjelmointi rakennetaan näiden liikeiden ja niitä tukevien liikkeiden ympärille. Tämän jälkeen fokus siirtyy toisiin liikkeisiin. Tällä tavalla saamme ohjelmointiin variaatiota kuitenkaan tekemättä siitä sillisalaattia.
Functional Movement- Toiminnallinen liike
2000- luvulla fitness alalla nousi uusi trendi. Joku keksi määritelmän “toiminnallinen harjoittelu”. Urheilijat ovat kautta aikojen tehneet voimaharjoitteita jotka muistuttavat heidän lajissaan käytettäviä liikkeitä. Esim kamppailijat ovat tehneet sarjoja tai eriä lyöden isoa traktorin rengasta lekalla. Miksi? 1. Koska liikkeen suorittaminen vaatii lihasten työskentelevän yhdessä jotta maksimaalinen voimantuotto saadaan aikaan. 2. Koska liike itsessään (leka viedään pään yli ja lyödään mahdollisimman räjähtävästi alas renkaaseen) muistuttaa kamppailussa suoritettavia liikkeitä kuten esim. heittoja.
Ensin tuli venäläiset kahvakuulat, Giryat. Sitten tuli traktorin renkaat. Sitten tuli voimakeilat. Sitten koko paska lähti käsistä.. HardCore treenaajille voi myydä mitä vaan jos kerrotaan että välinettä/menetelmää käyttivät entisen neuvostoliiton painijat ja painonnostajat. Käytännössä käsitteellä “toiminnallinen harjoittelu” voi nykyään myydä mitä vaan, kelle vaan. Ihmisille voi myydä vibraattorilla varustetun dildon ja tasapainolaudan, selittämällä että harjoitteesta tulee toiminnallinen jos seisot tasapainolaudalla värisevä dildo kädessä.
Meillä, CrossFit Basementissä, toiminnallisella liikkeellä tarkoitetaan liikettä johon kehon lihakset osallistuu ketjuna supistuen juuri oikeassa järjestyksessä jotta mahdollisimman suuri voimantuotto saadaan aikaseksi. Voima tuotetaan keskivartalosta raajoihin (Core to Extremity). CrossFit:ssä käytetään myös liikkeitä joiden toiminnallisuutta voidaan kyseenalaistaa. Esimerkkinä OHS (Overhead Squat). Harvoin arkielämässä on tilanteita missä nostetaan suorin käsin pään päällä kannatettavaa painoa. Vaikka liike ei tältä kantilta katsottuna olekaan “toiminnallinen” niin liikkeessä tapahtuva voimantuotto on ja liikkeen hyöty on kiistaton. Liikettä suoritettaessa keskivartalon on pysyttävä tiukkana jotta painoa jaksaa kannatella pään päällä. Aivan kuten kaikissa liikkeissä missä yritetään tuottaa voimaa.
Joskus sitä vaan lausuu hiljaa mielessään sanat “Mitä vittua?!”.
Performed at High Intensity- Korkea Intensiteetti
Intensiteetti harjoittelussa tarkoittaa harjoituksen rankkuutta suhteessa omiin voimiin. Tyypillisesti harjoitukset tehdään korkealla intensiteetillä, progressiivisella ylikuormituksella. Toisin sanoen, pyritään saamaan parempia tuloksia kun edellisellä kerralla. Korkea intensiteetti ei siis ole pelkästään sitä että keuhkoihin sattuu ja lihakset huutaa armoa. Korkea intensiteetti saavutetaan myös voimaliikkeissä ja painonnostoliikkeissä. Vaikka lihakset eivät särje maitohapon tuomasta kivusta, harjoitus on silti korkea intensiteettinen jos toistot ovat raskaita suhteutettuna omiin voimiin. Intensiteettiä ei kuitenkaan tule nostaa turvallisuuden kustannuksella. Monesti aloittelijoilla tämä on vaikea ymmärtää. Ensin on opittava tekemään liikkeet oikein. Etenkin painonnostoliikkeissä kuten tempaus ja työntö, saattaa kestää jopa viikkoja ennenkuin liikkeen motoriikka uppoutuu hermostoon. Vasta tämän jälkeen voi nostaa intensiteettiä. Ensin on opittava kävelemään ja vasta sen jälkeen juoksemaan.
Aina kun liikutaan äärirajoilla, kuten korkea intensiteettisessä harjoittelussa tehdään, loukkaantumisriski kasvaa. Meillä riski pyritään minimoimaan oppimalla liikkeet oikein, ei laskemalla intensiteettiä. Korkea intensiteetti on mielestäni myös CrossFitissä väärinymmärretyin asia. Olen kiertänyt bokseja ympäri maailmaa jossa paukutetaan päivittäin korkea intensiteettisiä metconeja. Ihmisen geneettinen potentiaali ei tällä hetkellä kuitenkaan mahdollista kova intensiteettistä harjoittelua päivittäin. Intensiteettiä on varioitava ja on myös muistettava levon tärkeys. Tästä kuitenkin lisää toisella kertaa.
Comprende?