Mikäli olet vielä kärryillä ja sait laskettua kalorikulutuksesi ja jos vielä sait jotenkin laskettua minkä verran tällä hetkellä syöt, on aika siirtyä eteenpäin. Mikäli et saanut sitäkään tehtyä, siirry takaisin edelliseen blogipostaukseen ja tee niinkuin käskettiin.
Kun perusasiat on kunnossa, siirrytään eteenpäin. Seuraavaksi puhdistetaan hieman ruokavaliotasi. “Puhdistuksella” en tarkoita mehupaastoa enkä muitakaan poppaskonsteja. Paasto tuskin olisi kenellekään haitaksi, mutta nyt ei puhuta siitä. “Puhdistuksella” tarkoitan jättää turhat asiat pois ja lisätä hyvää polttoainetta. Mikä sitten on “hyvää” polttoainetta urheilua varten? Lyhyesti selitettynä urheilijan ruokavalio koostuu kanasta, riisistä ja kasviksista. Kastikkeeksi laitetaan oliiviöljyä. Noilla ohjeilla syöt jo hyvin ja terveellisesti. Lihas kasvaa ja läskiä ei kerry. Katsotaan tässä kuitenkin hieman tarkemmin mistä on kyse.
Ruoka on ensinäkin polttoaine ei nautintoaine. Ruualla saa nauttia ja herkutella, mutta sen ensisijainen tehtävä ei ole tuoda muikeaa nautinnon hymyä huulillesi, vaan toimia polttoaineena päivää varten. Joo kuulen, kun joku takarivissä jo hymähtää että pitäähän ruuan maistua. Enhän mä tässä kiellä etteikö ruoka saisi maistua hyvältä. Väitän kuitenkin että sen ENSISIJAINEN tehtävä ei ole maistua hyvältä, mikäli katsastamme ravintoa urheilijan näkökulmasta eikä gourmet kokin näkökulmasta.
Ravinto koostuu kolmesta makroravintoaineesta. Hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Näin valitset lähteet Basementin tapaan:
Hiilihydraatit
Kasvikset ja vihannekset ovat hyviä, luonnonmukaisia ja melko vähän käsiteltyjä. Niitä voit syödä melkein miten paljon vaan. Niissä on paljon tarvittavia ravintoaineita, mutta melko vähän energiaa. Tämä tarkoittaa sitä että tuskin tulet saamaan tarpeeksi hiilihydraattia pelkistä kasvikunnan tuotteista. Syö kasveja ja vihanneksia ainakin 500g päivässä. Itse suosin salaatteja ja parsakaalia. Ne tosin ei ole ainoat hyvät vihreät, joten kannattaa itse kokeilla mistä tykkää.
Jotta saamme tarpeeksi hiilareita, meidän on yleensä valittava jokin muu hyvä hiilihydraatin lähde vihreiden lisäksi. Hyvä hiilihydraatin lähde sisältää paljon hiilihydraattia jossain muussa kun sokerin muodossa. Paras valinta on riisi. Valkoinen riisi. Tässä syitä miksi valita riisi. Jos riisi alkaa tökkiä niin valitse vaihtoehtoisesti peruna tai bataatti. Pastakin käy välillä, mutta älä syö sitä mielinmäärin.
Hedelmiä syön muutaman päivässä. Jotkut friikkailee siitä että hedelmissä on sokeria ja sen takia välttelevät niitä. Joo, hedelmissä on fruktoosia. Jossain enemmän, toisissa vähemmän. En kantaisi hirveetä huolta niiden sokerien määrästä, mikäli syöt niitä kulutukseesi sopivassa määrin. Ne eivät kuitenkaan sisällä prosessoituja sokereita. Jos lisäksi ajoitat hedelmät treenin ympärille +/- 1h treenistä, niin verensokerien noususta ei tarvii olla huolissaan.
Marjat kuuluu ehdottomasti urheilijan ruokavalioon. Ne ovat terveellistä luonnonläheistä ruokaa. Mikäli poimit ne vielä itse, niin aina vaan parempi.
Leipää en itse syö muuta kuin harvoin. Ehkä kerran kahdessa viikossa. Omalle vatsalle ne ei sovi. Lisäksi leipä koostuu prosessoiduista viljoista, ja oman uskomukseni mukaan ne eivät tee hyvää suolistolle.
Kaura jakaa myös mielipiteitä. Kaura on sinänsä hyvä vaihtoehto, mutta sitäkin kannattaa testata miten vatsa kestää. Oma vatsa kestää ne hyvin jos syön kauraa illalla, mutta jos vedän puuroa aamupalaksi niin alkaa kiertämään.
Proteiinit
Proteiinin lähteiksi kannattaa suosia vähärasvaista lihaa tai kalaa. Nauta on hyvä vaihtoehto lihaksi, mikäli valitset sen vähärasvaisemman vaihtoehdon. Samoin kana tai kalkkuna toimii erittäin mainiosti proteiinin lähteenä. Kalaa kannattaa syödä ainakin muutaman kerran viikossa. Vaalea, vähärasvainen kala on hyvä vaihtoehto mutta tuskin sinun suoritus romahtaa vaikka söisit lohta kerran viikossa. Vaihtele päivittäin punaisen lihan, kanan ja kalan välillä.
Maitotuotteet jakavat mielipiteitä. Joidenkin tutkimusten mukaan maitotuotteet aiheuttavat kehossa ns hiljaista tulehdusta. Maitoproteiinejen sieto on yksilöllistä. Jotkut kestää niitä paremmin kuin toiset. Parhaiten se selviää kokeilemalla viikon- kahden jaksoissa. Jätä maitotuotteet pois kokonaan vaikka kahdeksi viikoksi. Tarkkaile sillä välin vatsan toimintaa ja yleistä vireyttä. Sen jälkeen voit kokeilla hiljalleen lisätä maitotuotteita ja seurata vaikuttaako se jotenkin sinuun. Lisää alkuun vaikka lasi maitoa parin päivän välein. Mikäli rupee pierettää kahden muutaman tunnin sisään maidon nauttimisesta, maito ei välttämättä sovi juuri sinulle. Jos taas vatsa ei reagoi mitenkään ja vireyskin on normaali, voit todennäköisesti nauttia lasin maitoa tai vaikkapa maitorahkan silloin tällöin. Itse kestän maitotuotteita melko hyvin, joten syön maitorahkan lähes joka päivä. Muuten välttelen maitoa jotta kyseistä tuotetta en nauti liikaa.
Kananmunat ovat myös hyvä vaihtoehto. Jotkut saattaa olla allergisia kananmunille mikäli syö niitä liikaa. Itse syön niitä about joka toinen päivä ja vatsani kestää ne hyvin.
Kasvissyöjille ja vegaaneille en ole oikea henkilö neuvomaan näissä asioissa. Heille ehkä tärkein neuvoni on: Huolehtikaa siitä että saatte tarpeeksi proteiinia.
Rasvat
Viime vuosikymmenen aikana olemme, luojan kiitos, siirtyneet pois rasvan välttelystä. Rasvat ovat välttämättömät monessa ihmiskehon toiminnassa. Rasvat ovat tärkeässä roolissa mm aivojen toiminnassa ja hormonejen säätelyssä. Älä missään nimessä välttele rasvoja! Toiselta kantilta katsottuna, en myöskään suosittele syömään mielin määrin rasvoja.
Viime vuosikymmenellä muotiin tulleet LCHF (low carb high fat) dietit valaisivat rasvoja uudella valolla. Jossain vaiheessa väitettiin että voita ja pekonia voi syödä miten paljon vaan kunhan välttelee perunaa ja pastaa. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet että rasvoja ei kannata syödä mielin määrin ja että rasvojen lähteillä on eroja.
Rasvoja on periaatteessa kahdenlaisia. “Kovaa” eläin rasvaa ja “pehmeetä” kasvisrasvaa. Kumpi nyt sitten on parempaa? Tutkimuksia löytyy puolin jos toisin. Itse suosin “pehmeitä” kasvisrasvoja, mutta en myöskään välttele voita. Suosittelen syömään 2/3 päivän rasvoista kasvisperäisistä lähteistä esim oliiviöljystä ja pähkinöistä. Voita käytän paistamiseen koska se soveltuu paremmin siihen kun esim oliiviöljy. Lisäksi se tuo makua ruokaan. Omat valintani rasvojen suhteen on luomuvoi, oliiviöljy, mct öljy, avokado ja pähkinät. Käytän myös ajoittain kookosöljyä.
Rasvojen suhteen kannattaa olla tarkka. Rasvat sisältävät paljon energiaa. Punnitse rasvat ennen syömistä. Melko nopeasti opit minkä verran ruokalusikallinen oliiviöljyä tai kourallinen pähkinöitä sisältää rasvaa, joten ikuisesti et tarvii olla naimisissa keittiövaakaan.
Lopuksi
Coach Greg Glassman kiteytti asian hyvin: “Syö lihaa, kasviksia, pähkinöitä ja siemeniä. Jonkin verran hedelmiä ja vähän tärkkelystä. Ei sokeria. Syö jotta tuet suoritustasi mutta et rasvakudoksen kertymistä”. Pelkästään Glassmanin ohjeilla olet jo pitkällä. Valitse ravinnonlähteiksi mahdollisimman vähän prosessoitua ruokaa. Vältä valmisruokaa. Mitä lähempää ruoka tulee, sen parempi. Mitä pidempi eräpäivä ruualla on, sen huonompi. Kompromisseja joutuu toki tekemään. Älä panikoi turhasta äläkä tee asioista vaikeaa. Mikäli päivän ravinto koostuu kananmunista, kanasta, pähkinöistä, öljyistä, kasviksista ja riisistä, syöt jo melko puhtaasti. Vähän marjoja ja muutama hedelmä, niin siinä se jo onkin. Älä tee siitä sen vaikeampaa. Jos pystyt kuukauden syömään näillä ohjeilla, niin voit ruveta hifistelemään. Tämän jälkeen voit vapaasti vaihdella ravinnonlähteitä ja kokeilla mikä sopii ja mistä tykkäät. Käy vaikka itse pyydystämässä kanasi ja tapa se silittämällä. Lennä vaikka etelä- amerikkaan ja kerää erikoispähkinät omin kätösin. Hifistele minkä kerkeet kunhan perusasiat on kunnossa kuukauden verran lähikaupasta ostetulla ruualla.
Mikäli ravintoasiat kiinnostaa niin Basementillä myös tarjolla lääkäri Vilho Aholan seminaari syyskuussa. Ilmoittautuminen tästä: Lääkäri Vilho Aholan suoritusta tukeva ravinto- ja elämäntapa seminaari