UKK- instituutti on terveys ja liikuntalalla toimiva tutkimus ja asiantuntijakeskus joka julkaisee mm suomalaiset liikuntasuositukset perustuen viimeisimpään tutkimustietoon. Instituuttia ylläpitää Urho Kekkosen Kuntoinstituuttisäätiö. 21.10 UKK- instituutti julkaisivat tuoreimmat liikuntasuositukset.
CrossFit Basement on taas terveys ja liikuntalalla toimiva käytännön tutkimus- ja asiantuntijakeskus. UKK- instituutin tavoin, myös CrossFit Basement julkaisee omat liikuntasuosituksena.
- Riittävästi unta
Kaiken a ja o on riittävä uni. Uni on se joka vaikuttaa eniten palautumiseesi rasituksesta. Mikäli et saa unta tarpeeksi, se vaikuttaa terveyteesi monin eri tavoin. Vähäisellä unella on mm yhteyksiä liikalihavuuteen, sydän- ja verisuonitauteihin ja jopa syöpään. Tähtää 7,5-8,5 h joka yö. Pyri löytämään unimäärä joka sopii juuri sinulle ja jolla tunnet olosi virkeäksi koko päivän. Mitä kovemmin treenaat, sen enemmän tarvitset unta. Unen laadulla on myös suuri merkitys palautumiseen. Unen seuraamiseen voit käyttää esim Polar Nightly Recharge mittausta.
2. Taukoja istumiseen ja paikallaoloon
Kuten tiedämme, nykyaikainen elämäntyyli on fyysisesti erittäin passiivista. Suurimman osan ajasta moni meistä viettää aikansa istuen. Nykyihmisen elämäntyyli kaikkine mukavuuksineen on johtanut siihen että joudumme näkemään enemmän vaivaa jotta ylipäätään liikumme kun että pysymme paikallaan. Nouse vähintään kerran tunnissa ylös tuolista ja tee jotain fyysistä! Tee vaikka muutama kierros Cindyä tai venyttele. Vinkkinä voit välillä koittaa työskennellä lattiatasossa. Se yleensä pakottaa liikkumaan useammin.
3. Kevyttä liikuntaa
Tämä helposti unohtuu kun treenataan ohjatusti ja tavoitteellisesti. Se että käyt treeneissä, ei vielä tarkoita että liikut tarpeeksi. Mikäli et liiku työmatkoja kävellen tai pyörällä, on hyvin todennäköistä että kevyen liikunnan osuus jää vähemmälle. Luonnollisesti jos olet fyysisessä työssä, tämä ei välttämättä ole huolenaihe juuri sinulle. Hyvä nyrkkisääntö on saada kasaan 10 000 askelta päivässä normaalien treenejen lisäksi. Tämä on nykyteknologialla melko helppo arvioida kun lähes jokaisessa älylaitteessa on askelmittari. Kaikkien ei tarvitse hankkia koiraa ulkoillakseen enemmän. Riittää että tiedostetusti teet valintoja jotta päivittäinen kävely lisääntyy.
4. Reipasta ja/tai rasittavaa liikuntaa
UKK- instituutin julkaisemien suositusten mukaan jokaisen 18-64 vuotiaan aikuisen tulisi liikkua 2,5h viikossa reippaasti. Vaihtoehtoisesti voit valita liikkua 1,5h rasittavasti. Mikä on kellekin rasittavaa ja mikä reipasta on subjektiivinen käsitys, joten arviointi rasittavuudesta jää suorittajan käsiin. Kun käyt 3-5 krt viikossa tunneillamme, tämä standardi täyttyy taatusti.
5. Lihaskuntoa ja liikehallintaa kahdesti viikossa
Käydessäsi CrossFit Basementin tunneilla lihaskunnon riittävä osuus täyttyy varmasti. Suosittelemme kuitenkin että muutaman kerran viikossa, ohjattujen harjoitusten lisäksi, harjoittelisit jotain taitoa mitä et vielä osaa. Tässäkin kannattaa edetä maltilla, mielummin 5-10min kerralla jotta ei kokonaiskuormitus kasva liian suureksi. Voit toki harjoitella jotain ihan muutakin, kuten vaikka tanssia, kunhan se haastaa sinua uudella tavalla ja hermostosi joutuu töihin.
Mikäli olet jo edistyneemmällä tasolla harjoittelussasi, voi myös olla syytä tehdä eristäviä liikkeitä muutaman kerran viikossa tietyille lihasryhmille jotka saattavat rajoittaa kehittymistäsi. Kysy koutsilta apua, niin pääset alkuun!
Jos yllämainitut ovat jo kunnossaa, niin suosittelen lämpimästi käymään Annukan kehonkoostumusmittauksessa. Myös kehonkoostumus on hyvä ja motivoiva mittari liikkumiseen.
