Fyysinen kehittyminen, eli kansankielellä kunnon kohentuminen vaatii fyysistä kuormitusta. Kuormitus vaatii vastapainoksi sopivassa määrin palautumista. Se miten kukin kestää kuormitusta on hyvin yksilöllistä. Tähän vaikuttaa mm treenitausta, fyysinen kunto sekä muun elämän tuomat kuormitustekijät. Jotta kuormitusta ei kertyisi liikaa, on hyvä mietittiä mikä on sopiva määrä kuormitusta itse kullekin.
Harjoitus ravistelee elimistön tasapainotilaa, jonka jälkeen alkaa palautuminen. Palautumisen aikana elimistössä tapahtuu rakennusprosesseja, joiden ansiosta samanlainen harjoitus sujuu seuraavalla kerralla helpommin. Kun kuormitusta on liikaa suhteessa elimistön kykyyn palautua, suorituskyky heikkenee. (Haapasalo 2017)
Voima- ja kuntoharjoittelussa kuormitusta voidaan esimerkiksi arvioida juostulla matkalla tai nostetulla painomäärällä. (Nielsen, 2020; Haapasalo 2017) Jos yhden treenin aikana teet 100 thrusteria 42,5 kg:lla, kuormituksesi taso voidaan arvioida kokonaisvolyymilla, joka tällöin olisi toistot x kuorma (kg), eli 4200kg.
Kuormituksen tasoa voidaan arvioida monella tapaa, mutta ennenkaikkea kuormitusta on arvioitava suhteessa aikaisempaan kuormitukseen. (Duffin, 2020) Akuutti kuormitus on yhden treenin tai treeniviikon aiheuttama kuormituksen taso. Kroonisella kuormituksella tarkoitetaan pidemmän aikavälin kuormitusta. Mikäli edellisten kuukausien aikana ainoa kuorma, jota olet nostellut säännöllisesti, on läppäri olohuoneen pöydältä, niin 100 thrusteria 42, 5 kg:lla on suhteessa aiempaan melko paljon. Tällöin akuutti kuormitus suhteutettuna krooniseen kuormitukseen nousee merkittävästi.
ACWR (Acute: Chronic Work Ratio) – suhde on yksi tapa mitata harjoituksesi kuormitusta. (Al- Attar ym 2020). Kaavan tarkempi selitys löytyy tästä. Kaava itsessään ei minun mielestä ole se tärkein oppi, vaan ymmärrys siitä että kuormitusta ja sen kehittymistä kannattaa seurata tavalla tai toisella. Oma teoriani on, että yksi syy miksi moni CrossFit harrastaja ajaa itsensä umpikujaan on juuri tämä- akuutti kuormitus nousee liian suureksi, liian nopeasti verrattuna aiempaan kuormitustasoon.
On huomattu, että esim rugby- pelaajilla ylikuomrittumisen vaara on suuri siirryttäessä amatööritasolta ammattilaistasolla. Yksi selittävä tekijä voi olla juuri tämä Akuutin ja kroonisen kuormittumsien suhteen äkillinen nousu, johtuen suuremmista harjoittelumääristä. (Al Attar ym 2020) Vastaava vaara on läsnä myös kun siirryt harrastelija CrossFit ohjelmoinnista kilpaohjelmointiin.
Chris Duffinin (2020) mukaan akuutti kuormitus ei saisi nousta 10% enempää, kun mitä edellisen kuukauden keskiarvo on ollut. Mikäli nousu on tätä jyrkempää, varassa on ylirasittuminen. On kuitenkin huomioitava että Duffinin väitteet perustuvat hänen kokemuksiin, eikä tieteeseen. Sääntö vaikuttaa kuitenkin hyvin järkeenkäyvältä ja sitä noudattamalla takaat itsellesi pidemmän aikavälin suoritustason nousun.
Kuormitusta arvioidessa on kuitenkin huomiotava myös käytännön tekijät. Osa menetelmistä ovat niin monimutkaisia tai aikaa vieviä, että ne jäävät tekemättä. Kovinkaan moni ei ryhdy treenin jälkeen laskemaan taulukoilla summaa yhteenlasketusta kuormasta. Myös subjektiiviset menetelmät kuten esim sRPE menetelmä, jossa urheilija itse arvioi rasitustaan numeraalisesti, on havaittu olevan kuitenkin lähes yhtä luotettava kun monimutkaisemmat. (Nielsen, 2020) Nykyaikaiset älylaitteet tuottavat myös arvokasta dataa ja tarjoavat erilaisia vaihtoehtoja seurata omaa kuormittuneisuutta.
Valitettavasti yksittäistä tapaa seurata urheilijoiden kuormitusta ei voida suositella. Valintaan vaikuttaa monta nimittäjää kuten esim aika ja resurssit. Lisäksi on muistettava, että urheilijat ja valmentajat ovat yksilöitä. Suositeltavaa kuitenkin on pitää treenipäiväkirjaa sekä säännöllisesti arvioida omaa kuormittuneisuuden tasoa, eli kuunnella kroppaa. Jos treenipäiväkirja kertoo työn määrän edellisten viikkojen aikana olleen suuri ja olo on hieman vetämätön, on syytä keventää treeniä hetkellisesti.
Lähteet:
Al-Attar, Jawad J.; Croft, Hayden; Bloxham, Karl; Blair, Matthew R. 2020. Training load and its progression from amateur to semi- professional rugby. Australian Journal of Strength & Conditioning. Vol 28, issue 7.
Haapasalo, M. 2017. Kokonaiskuormituksen ja palautumisen seuranta CrossFit Harjoittelussa. https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/125226/Kokonaiskuormituksen%20ja%20palautumisen%20seuranta%20CrossFit%20-harjoittelussa.pdf?sequence=1&isAllowed=y
Duffin. C. 2020. Lex Fridman podcast: Chris Duffin- The Mad scientist of strength.
Nielsen, M. 2020. Monitoring training load and fatigue in professional rugby league. Journal of Australian Strength & Conditioning 2020, Vol. 28 Issue 7