Iiik! Hiilarit!!!

Well hello motherfuckers!!! Tänään puhutaan hiilareista. Hiilarit on ollu tapetilla viimeiset 15 vuotta. Joskus 90- luvun lopussa muotiin tuli ns “karppaus” eli vähähiilihydraattiset ruokavaliot. Niiden toteuttamiseen on laadittu erinäisiä diettejä kuten Atkins, Zone ja alkuperäinen versio paleosta. LCHF eli Low Carb High Fat- dieteillä moni on onnistunut pudottamaan painoa jopa merkittävästi. Hiilihydraatit ovat kiistanalainen puheenaihe nykypäivänä. LCHF ruokavalioilla painoa pudottaneet vannovat sen toimivuudesta kun taas perinteisemmät ovat sitä mieltä että Olli-Pekan äidin lihapullat ja perunamuusi toimii parhaiten.

Seuraavaksi käymme läpi mitä mieltä me olemme hiilareista urheilijan näkökulmasta.

Minkä verran hiilihydraattia tulisi sitten syödä? Se riippuu monesta seikasta. Hiilihydraattejen määrä ruokavaliossa tulisi riippua aktiiviteettisuudesta, kuormituksesta ,aineeenvaihdunnan tilasta ja tavoitteistasi. Läskit eivät kestä hiilareita yhtä hyvin kun tikissä olevat. Mikäli rasvaprosentti on korkeamman puoleinen hiilarit varastoituu todennäköisimmin helpommin rasvana. Jos taas rasvaprosentti on pienempi ja lihasta siten enemmän, kestät hiilareita paremmin.

Kuva: crossfitpella.com

Vilkaistaan tässä vaiheessa muutamaa vaikuttavaa tekijää:

Vaikuttava tekijä 1- Korkea intensiteettinen harjoittelu

Korkeaintensiteettinen harjoittelu vaatii hiilihydraatteja. Kuva: chicagoelitefitness.com

Hiilihydraatit ovat pääasiallinen energianlähde korkeaintensiteettisessa harjoittelussa. Rasvaa keho voi käyttää energianlähteenä levossa ja matalaintensiteettisessä liikunnassa mutta hiilihydraatin tarpeesta emme pääse eroon kun painetaan kovaa. Mikäli teet voimaharjoittelua  tai intervallityyppistä sprinttiharjoittelua säännöllisesti, tarvitset hiilareita. Mahdollisesti jopa paljon hiilareita. Anaerobisessa harjoittelussa hiilarit toimivat pääasiallisena energianlähteenä ja auttavat palautumisessa.

Vaikuttava tekijä 2- Nykyinen metabolinen tila

Kaikki reagoimme eri tavalla ruokaan mitä syömme. Tämä johtuu pääasiassa aineenvaihduntasi tilasta, joka vuorostaan johtuu muutamasta seikasta. Mikäli olet ylipainoinen ja kehonkoostumuksesi on runsasrasvainen ruokavaliosi tulisi koostua niukemmista hiilarimäärästä. Huonompi metabolinen kunto johtaa siihen että hiilarit varastoituu helpommin rasvana.

Jos taas kuulut ryhmään jonka kehonkoostumus on lihaksikas ja niukkarasvaisempi, kestät paremmin hiilareita. Tällöin hiilarit varastoituu glykogeenina ja voit paremmin käyttää niitä korkea intensiteettisessä harjoittelussasi.

Vaikuttava tekijä 3- Insuliiniherkkyys

Insuliini on hormoni jonka tarkoitus on auttaa energiaa (sokereita) pääsemään verenkierrosta varastoitumaan soluihin. Termi “Insuliiniherkkyys tai -resistessi” kertoo siitä miten helposti kehosi pystyy varastoimaan ravinteita soluihin.

Yleisesti terveissä ihmisissä insuliiniherkkyys on sidoksissa siihen missä fyysisessä kunnossa olet. Kehonkoostumuksen ollessa hyvä, kestät yleensä hiilareita paremmin. Eli tikissä olevilla on näin ollen parempi insuliiniherkkyys. Tämä tarkoittaa että insuliini pääsee suorittamaan työnsä, eli kuljettamaan hiilareita lihassoluihin. Jos pystyt kehosi pystyy hyvin kuljettamaan ja varastoimaan hiilihydraatteja lihassoluihin, voit syödä niitä enemmän. Tämä taas johtaa yleisesti parempaan koerkea intensiteettiseen suorituskykyyn.

Ylipainoisilla on taas yleisesti huonompi insuliiniherkkyys tai jopa insuliiniresistenssi. Tämä taas vuorostaan johtaa siihen että hiilareilla on vaikeampi varastoitua lihassoluihin joka puolestaan voi johtaa verensokerin kohoamiseen. Verensokerin krooninen koholla olo on huonoa kehollesi ja johtaa ajan myötä tyypin 2 diabetekseen ja muihin ikäviin terveysongelmiin.

Mikäli olet ylipainoinen ja lihava saatat siis hyötyä vähähiilarisesta ja runsaampi rasvaisesta ruokavaliosta. Kun kehonkoostumuksesi muuttuu, yleensä myös insuliiniherkkyytesi paranee joten siinä vaiheessa voi lisätä hiilareita pikkuhiljaa.

Miten hyvin kestät hiilareita myös vaihtelee. Miten resistentti olet insuliinille riippuu vahvasti fyysisestä kunnostasi ja kehonkoostumuksestasi. Toisinsanoin, mitä paremmassa kunnossa olet ja miten paljon lihasta sinulla on verrattuna kehonpainoosi, sitä herkemmin reagoit insuliiniin positiivisesti. Se miten hyvin olet kestänyt hiilareita 6kk sitten ei välttämättä päde tähän päivään, mikäli kehonkoostumuksesi on muuttunut.

Mikä nyt sitten on vähähiilarinen tai runsashiilarinen? Meidän näkemyksen mukaan ihmisen joka urheilee mutta haluaa laihtua tulisi tähdätä saavansa vähintään n 30-40% päivittäisestä kaloritarpeesta hiilihydraateista. Tämän alle ei missään nimessä ole syytä mennä mikäli haluat säilyttää suorituskykysi. Lihaksikkaaseen ja vähärasvaiseen vartalotyyppiin suosittelemme syömään hiilihydraatteja n 2-7g /painokilo.

Suosittelemme löytämään omalle kehotyypille sopivan ruokavalion kokeilemalla. Tähtää ensin saavasi n 40% kaloritarpeestasi hiilareista. Kun tämä luonnistuu sinulta ilman suuria vaikeuksia, voit muokata ruokavaliotasi suuntaan tai toiseen. Tee pieniä muutoksia muutaman viikon välein. Voit lisätä tai tiputtaa n 10% hiilihydraattien määrää vaikka kolmen viikon jälkeen. Testaa, analysoi ja pohdi mikä sinulle sopii parhaiten.

CrossFit Basement järjestää ravitsemusseminaarin 12.2.2015. Keväällä aloitamme myös ryhmävalmennuksen joka tukee sinua tekemään oikeita valintoja ruokailun suhteen. Seminaarissa käymme läpi urheilijan näkökulmasta terveellisen ja suoritusta tukevan ravinnon peruspilarit. Tässä linkki ilmoittautumiseen:

Namaste!

Teksti referoitu T-nationin Nate Miyakin artikelista “How many carbs do you need?”