Olin syksyllä 2020 elämäni ensimmäisessä ravintovalmennuksessa ja opin tästä niin paljon, että halusin kirjoittaa valmennuksesta saamistani tärkeimmistä opeista.
Olen itse väitellyt molekyylibiologiasta ja perehtynyt suhteellisen laajasti ravitsemuskirjallisuuteen, virallisiin ravitsemussuosituksiin sekä erilaisiin ruokavalioihin. Väitän siis, että tietopohjaa minulla kyllä riittää, mutta tämän tiedon muuttaminen toiminnaksi ei ole aina onnistunut haluamallani tavalla.
Yllätyin positiivisesti kolmen kuukauden valmennuksen tuloksista. Pudotin 4,6 kiloa rasvaa, rasvaton massani nousi 1,7 kiloa ja vyötärönympärysmittani kapeni 3 senttimetriä. Rasvattomasta massasta valtaosa on todennäköisesti lihasta.
Mielestäni kuitenkin nämä tulokset ovat sivuseikkoja verrattuna niihin asioihin, joita opin valmennuksessa.
Mikä on motivaatiosi lähde?
Ennen ravintovalmennuksen aloittamista on tärkeää miettiä miksi haluat tehdä sen. Jotta voit saada valmennuksesta jotain hyödyllistä irti on tärkeää, on keskeistä tunnistaa mikä on sisäinen motivaatiosi ryhtyä valmennukseen. Omalla kohdallani se oli laihduttaminen terveyssyistä.
Sisäinen motivaation kumpuaa yksilön sisältä eikä siten ole ulkopuolelta ohjattavissa. Sen ydinkäsitteenä voidaan pitää autonomiaa eli omaehtoisuutta. Sisäisesti motivoitunut ihminen nauttii tekemisestä itsestään tai arvostamansa päämäärän saavuttamisen ajatuksesta. Yksilön toiminta on tällöin omaehtoista; motivaatio lähtee hänestä itsestään eikä ulkoisten palkkioiden yllyttämänä. Autonomian edellytyksenä on, ettei yksilön toimintaa pyritä kontrolloimaan liiallisin rajoituksin. Toiminnan- ja valinnanvapaus ovat seikkoja, jotka kultivoivat sisäisesti motivoituneen yksilön tuloksellisuutta tavoitteidensa saavuttamisessa. (Wikipedian artikkeli sisäisestä motivaatiosta).
Mistä ravintovalmennuksessa oikeasti maksetaan?
Mielestäni ravintovalmennukseen pitää suhtautua henkilökohtaisen kehittymisen projektina, jonka tarkoituksena on kokeilla ja harjoitella uudenlaisia arjen tapoja. Englanniksi sanoisin, että ravintovalmennus on ”habit changing project”.
Tavoitteena pitää mielestäni olla nykyistä parempien elin- ja ruokailutapojen luominen – sellaisten joita voit jatkaa vaikka koko loppuelämäsi. Tämä on mielestäni ainoa oikea lähtökohta, joten on syytä unohtaa itsensä rääkkäämiseen perustuva dieetti-mentaliteetti.
Vaikka tietäisit itse tasan tarkkaan mitä sinun pitää tehdä, kannattaa valmennus ostaa, koska ostat tällä tavoin tilivelvollisuutta. Olisin teoriassa voinut saada täysin samat tulokset ilman ravitsemusvalmentajaa, mutta käytännössä en.
Tilivelvollisuus toimii, koska se pakottaa sinut ratkaisemaan ravitsemushaasteesi mielekkäällä tavalla. Psykologinen syy tähän on kasvojen menettämisen pelko. Harva meistä haluaa myöntää valmentajalle, ettei onnistunut pysymään makroissaan tai esimerkiksi syömään riittävästi kasviksia.
Itsellensä tilivelvollisuus ei yleensä toimi, sillä jokainen meistä onnistuu kyllä keksimään tekosyitä ja selittelemään miksi ei nyt muka voinut onnistua. Valmentajalle on ikävämpää selitellä.
Keskity makroravinteisiin, älä kaloreihin
On valitettavaa, että valtaosassa kirjoituksista keskitytään kaloreihin makroravinteiden sijasta. Vaikka kalori saattaa olla kalori (tästä kiistellään varmaan maailmanloppuun saakka), on käytännössä paljon helpompaa ja järkevämpää painohallinnan kannalta keskittyä siihen, että onnistut pääsemään päivittäisiin hiilihydraatti-, rasva- ja proteiinitavoitteisiisi.
Makroravinteiden seurannassa valmentajan lisäksi tärkein apurisi on ruokapäiväkirjapalvelu MyFitnessPal. Sen käyttö on vaivatonta, kunhan opit tallentamaan omia toistuvia ruoka-aineita ja aterioitasi palveluun. Itselläni suurin apu ruokapäiväkirjasta oli varmistua, että syön tarpeeksi hiilihydraatteja, hyviä rasvoja päivittäin ja kuituja. Nämä kaikki ovat tyypillisiä miesten kompastuskiviä.
Kuinka onnistun syömään tarpeeksi kasviksia päivittäin?
Riittävä kasvisten syönti on tärkeää ainakin kahdesta syystä. Kasvisten lisääntyminen ruokavalioon vähentää monien sairauksien riskiä. Kasvikset myös edesauttavat kylläisyyden tunnetta ja auttavat sitä kautta syömään kohtuullisemmin.
Syödessämme nimittäin kylläisyyden tunne on enimmäkseen fysikaalinen ja johtuu siitä, että vatsalaukkumme venyy ruokamassan täyttäessä sitä. Kun vatsalaukku venyy riittävästi, lähettää se aivomme signaalin ”nyt riittää”. Tämä signaali tosin tulee noin 20 minuutin viiveellä, jonka vuoksi hidas ruokailutahti auttaa syömään maltillisemmin.
Kasvikset ovat energiatiheydeltään pieniä, eli niissä on hyvin vähän kaloreita tilavuuteen nähden. Tämän vuoksi ne täyttävät helposti, mutta niiden sisältämä kalorimäärä on pieni. Juustohampurilainen ja suklaa puolestaan sisältävät paljon kaloreita tilavuuteensa nähden.
Olen itse koko ikäni syönyt aivan liian vähän kasviksia kotona, koska mielsin kasvikset lähinnä vihersalaateiksi. Vihersalaatti on lisäkkeenä mielestäni liian työläs, kallis ja helposti pilaantuva. Näillä tekosyillä olin siis laiminlyönyt kasviksia vuosikausia.
Ravintovalmennus pakotti minut ratkaisemaan tämän ongelman juuri tilivelvollisuuden takia. Oma ratkaisuni olivat pakastevihannekset ja nykyään lisään jokaisen lämpimään ateriaan 100–200 grammaa pinaattia, vihreitä papuja, parsakaalia tai wok-vihanneksia. Halpaa ja helppoa!
Täytä ruokapäiväkirja ennen ateriaa
Tämä on tärkeää, jotta onnistut pääsemään päivittäisiin makroravinnetavoitteisiisi. Minulla olin aiemmin tapa, että täytin ruokapäiväkirjan kyseisen aterian jälkeen tai päivän päätteeksi. Yllättäen, tämä taktiikka ei tuottanut hyviä tuloksia.
Pidän itse fiiliksen mukaan syömisestä, enkä halua suunnitella koko päivän aterioita etukäteen. Sen sijaan opin valmennuksen aikana täyttämään ruokapäiväkirjaani suunnittelemani aterian ennen kuin aloitin tekemään kyseistä annosta. Joskus huomaan tällä tavoin, että minun on vaihdettava ateriasuunnitelmaani, jos haluan päästä päivän tavoitteisiin.
Tämä taktiikka myös auttaa hillitsemään herkuttelua. Jos nimittäin tarkistat etukäteen himoitsemasi sikailun hinnan, saatat jättää sen tekemättä.
Hanki ruokavaaka
Luotin itse vuosia tilavuuksiin ja pakkauskokoihin, mutta hankittuani ravintovalmennuksen aikana elämäni ensimmäisen ruokavaa’an, ymmärsin miten paljon se helpottaa elämää. Omalla kohdalla ruokavaa’an hankkiminen myös monipuolisti ruokavalioni, sillä olen aiemmin saattanut vältellä sellaisia ruoka-aineita joiden painoa on vaikea arvioida tilavuuden tai pakkauskoon perusteella. Esimerkiksi peruna ja spagetti olivat tällaisia mielestäni.
Unohda (melkein kaikki) lisäravinteet
Ravintovalmennuksen aikana lopetin palautusjuoman juomisen, joka oli hyvä päätös. Pääsääntöisesti kaikki kalorien juominen on typerää, sillä nesteet valuvat vatsalaukun seinämiä pitkin suoraan ohutsuoleen pilkottavaksi. Tämän takia ne eivät venytä vatsalaukkua, eivätkä siksi tuota käytännössä lainkaan kylläisyyden tunnetta.
Fakta myös on, että jos et ole kilpaurheilija, saat järkevästä kotiruuasta aivan riittävästi energiaa ja rakennuspalikoita lihasten maksimaalisen kasvun tarpeisiin.
Ravintovalmennukseen kuuluu myös jakso, jossa seurataan ruokavaliosi mikroravinnejakaumaa. Tämän perusteella oli mukava huomata, että oma ruokavalioni sisälsi riittävästi kaikkia muita vitamiineja ja hivenaineita paitsi kalsiumia ja d-vitamiinia.
Olen jo vuosia syönyt 50 mikrogrammaa d-vitamiinia ympärivuotisesti, sillä Suomen oloissa on lähes mahdotonta saada riittävästi d-vitamiinia. Oma suositukseni on, että aloita syömään päivittäin d-vitamiinia lisäravinteena kolme kuukautta. Käy sen jälkeen mittaamassa laboratoriossa d-vitamiinin seerumipitoisuutesi. Tämä onnistuu esimerkiksi työterveyshuollon kautta tai palvelutarjoajan, kuten Synlabin kautta.
Keskity prosessiin, älä lopputulokseen
Älä mene ravintovalmennukseen tavoite edellä. Sen sijaan että asettaisit jonkin tavoitteen kuten ”haluan laihtua 5 kiloa tai laskea rasvaprosenttiani 3 prosenttiyksikköä”, kannattaa mielestäni suhtautua ravintovalmennukseen kurssina, jossa opettelet parempia tapoja, jotka vievät sinua väistämättä kohti näitä tavoitteita.
Liiallinen tavoite edellä meneminen on huono elämänstrategia. Jos välität vain tavoitteesta, tulet olemaan onneton ennen tavoitteesi saavuttamista ja kun saavutat tavoitteesi, tulee sinulle todennäköisesti tyhjä olo. Monet olympiavoittajat esimerkiksi kertovat, että olympiakullan voittaminen on upeaa noin 10 minuuttia, jonka jälkeen mikään ei vähään aikaan tunnu miltään.
Tämän vuoksi on järkevämpää pyrkiä tekemään asioita, joista aidosti pidät sen sijaan että tekisit päivittäin epämiellyttäviä asioita vain saavuttaaksesi jonkin ulkoisen tavoitteen tai tunnustuksen. Menestys on yleensä onnellisuuden sivutuote – menestys puolestaan harvoin lue onnea.
Myös liiallinen mittaaminen voi olla haitallista. Suosittelenkin että käyt vaa’alla kerran viikossa ja tarkastelet painosi kehittymistä pidemmissä, 2-3 kuukauden jaksoissa, sen sijaan että vertailet perättäisten viikkojen vaakalukemia. Paino voi vaihdella päivässä useamman kilon johtuen esimerkiksi nesteen kertymisestä ja suolen sisällöstä. Tämän takia pidemmän aikajakson tarkastelu kertoo luotettavammin, mihin suuntaan painosi oikeasti kehittyy.
Etsi itsellesi sopiva ateriarytmi
Suosittelen suunnittelemaan karkeasti millaisia makromääriä ateriasi pitäisi suunnilleen sisältää.
Itselläni pääateriat eli lounas ja päivällinen ovat selkeästi isoimmat ateriani ja sisältävät noin 90 grammaa hiilihydraattia, 20 grammaa ja 60 grammaa proteiinia. Aamiainen, iltapäivän välipala ja iltapala puolestaan selkeästi vähemmän, noin 40 grammaa hiilihydraattia, 15 grammaa rasvaa ja 25 grammaa proteiinia.
Minulle sopii tällainen ateriarytmi, mutta tämä on yksilöllistä ja kokeileminen on ainoa keino löytää juuri sinulle sopiva ateriarytmi ja annoskoko.
Ole kärsivällinen
Tulet syömään elämäsi joka päivä, joten muista että ravitsemus on maraton eikä sprintti.
Unohda siis trendikkäät ruokavaliot, ”influensserien” ihmedieetit ja eksoottiset lisäravinteet. Elämässä ei ole pikavoittoja tai oikoteitä onneen. Oikeat tulokset syntyvät toistamalla tylsiä perusasioita päivästä, viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen.
Muista myös että kehonkoostumus tehdään keittiössä, ei salilla tai lenkkipolulla. Ravintovalmennus on mielestäni erinomainen investointi omaan terveyteen ja hyvinvointiin ja toivottavasti kirjoitukseni innostaa sinuakin kokeilemaan ravintovalmennusta.