 |
| Kuva: imgur.com |
No niin, sain teidän huomion. Hyvä niin! Nyt puhutaan niinkin tärkeästä asiasta kun perseestä. Hyvä pyöreä perse on kivaa katseltavaa sekä miehellä että naisella, mutta siitä on paljon muutakin hyötyä urheilussa. Pakarat ovat tärkeä lihas yleisen atleettisuuden kehityksessä.
Mikäli olet kun suurin osa urheilijoista, takaketjun lihakset laahaavat kehityksestä jäljessä. Vahvistamalla alaselkää, pakaroita ja takareisiä tulet huomaamaan eron suorituskyvyssäsi.
Jos haluat parantaa yleistä toiminnallista voimaa on syytä keskittyä takaketjuun. Kyykky, maastaveto ja painonnosto liikkeiden (työntö ja tempaus) tulokset tulevat hyötymään takaketjun vahvistamisesta. Jos haluat juosta nopeammin tai hypätä korkeammalle, takaketjun lihakset ovat näissäkin liikkeissä erittäin tärkeässä roolissa. Takareidet ja pakarat ovat ns nopeuslihakset ja keskivartalon voimaa tarvitaan ylläpitämään oikeaa asentoa. Muistakaa että voima johtuu keskivartalosta raajoihin. Mitä vahvempi lantio, sen enemmän voimaa on myös raajoissa.
Itseasiassa, takaketju ei voi koskaan olla liian vahva. Maailmankuulun voimavalmentajan ja Westside Barbell metodin isä, Louie Simmonsin sanoin “A strong athlete is strong in the back of his body”.
Kyykyt ja maastavedot ovat hyviä liikkeitä takaketjun vahvistamiseen. Ongelma on monesti hermotus jonka takia ihmiset eivät osaa aktivoida takaketjua oikein. Suoritustekniikka ja muistisäännöt auttavat aktivoimaan oikeita lihaksia melko pitkälle. Tosin, mikäli takaketjun lihakset ovat suhteessa liian heikkoja niin niitä ei pysty aktivoimaan tarpeeksi. Myös liikkuvuuden puute tuo ongelmia aktivaatioon.
Apuliikkeitä takaketjulle on monia. Askelkyykyt, suorinjaloin maastavedot, lantionnostot ja hyvää huomenta ovat kaikki hyviä liiketitä vahvistamaan takaketjun lihaksia. GHD (glute-ham developer) on yksi parhaista. CrossFit yhteisölle GHD on lähinnä tunnettuna “vatsalihaslaitteena”. GHD:n käyttäminen vatsalihaslaitteena on kuin käyttäisi reisikoukistuslaitetta hauiskääntöön- toimii ihan hyvin, mutta laite ei ole siihen tarkoitettu ja parempia vaihtoehtoja löytyy. GHD on nimensä mukaisesti tarkoitettu takaketjun vahvistamiseen. Laite on varsinkin voimanosto ja painonnostopiireissä suosittu takaketjun vahvistaja.
Kelkantyöntö on toinen loistava liike persauksien kehittämiseen. Työntäessä kelkkaa joudut aktivoimaan sekä pakaraa että takareittä. Lisäksi kelkantyöntö on erittäin tehokas liike nopeuden ja metabolisen kunnon kohottamiseen. Mikäli haluat nopeutta, suosittelen pitämään pitkiä taukoja. Mitä pidempi sen parempi. Pikajuoksijat pitävät jopa nyrkkisääntönä levätä 1 min/ juostu sekunti. Eli jos juokset 10 sek, lepäät 10 min. Mikäli haluat käyttää kelkkaa metabolisen kunnon kohottamiseen, työn ja levon suhde voisi olla 1:1-3. Eli jos teet 20 sek töitä, lepäät 20-60 sek.
 |
| Kuva: t-nation.com |
Hyvä pyöreä perse ei ole pelkästään kaunista katseltavaa, siitä on myös suunnattomasti hyötyä. Mikäli energiaa jää treenin jälkeen vielä jäljelle, suosittelen käyttämään sen takaketjun vahvistamiseen. Muutaman kuukauden treenillä tulet huomaamaan tulokset lähes kaikissa likkeissä.
It´s all about the ass.