Ravintolisät (lisäravinteet) ovat usein urheilijan suorituskykyä parantamaan kehitettyjä ravintoaineita, joita käytännössä tavallisesta ruoastakin saadaan (Ojala ym. 2023). Vaikka lisäravinteita tulee markkinoille runsain määrin, ei useiden valmisteiden tehottomuutta tai hyötyä ole voitu tutkimustulosten valossa todentaa (Ilander ym. 2021). Lisäravinteiden vaikutus suorituskykyyn on parhaimmillaankin vain muutamia prosentteja, joten erityisen huomionarvoista olisi panostaa monipuoliseen ruokavalioon, riittävään lepoon sekä terveenä pysymiseen ja harjoitteluun (Ilander ym. 2021; Ojala ym. 2023).
Kaikki tarvitut ravintoaineet on mahdollista saada tavallisesta ravitsemussuositusten mukaisesta ruokavaliosta D-vitamiinia lukuunottamatta. Vaikka pääosin lisäravinteet eivät edistä urheilijan suorituskykyä, ei rooli ole aivan merkityksetönkään ruokavalion perustan ollessa kunnossa (Ilander ym. 2021). Yleisimmin urheilijoiden käyttämiä valmisteita ruokavalion täydentämiseksi ovat erilaiset urheilijoille tarkoitetut ruokavalmisteet (esim. urheilujuomat, -geelit ja -patukat), aminohapot ja rasvahapot (esim. BCAA, EAA), vitamiinit ja kivennäislisät (esim. D- ja C-vitamiinit, rauta, magnesium), probiootit, erityisvalmisteet (esim. kreatiini, kofeiini, beeta-alaniini, nitraatti) sekä erilaiset superfoodit ja rohdokset (esim. viherjauheet, teeuutteet ja marjajauheet) (Ojala ym. 2023).
Ravintolisät suorituskyvyn parantamisessa– Mitä, miksi ja miten?
KREATIINI
Kreatiini (kreatiinifosfaatti) toimii lihasten energianlähteenä lyhyen kovatehoisen urheilusuorituksen aikana (Ilander ym. 2023). Kreatiinin nauttiminen kasvattaa kreatiinivarastoja, mikä lykkää uupumusta ja mahdollistaa siten maksimaalisen voimantuoton pidempään. Tämä puolestaan lisää nopeus-voimaharjoituksen laatua ja näin mahdollistaa tehokkaamman kehityksen lyhytkestoisissa (5-150 sekuntia), kovatehoisissa suorituksissa (esim. intervalliharjoitukset, maksimivoima ja kestovoima). Siispä erityisesti CrossFit-harjoittelussa kreatiinista voi olla hyötyä.
Kreatiinilisän aloittaminen:
Kreatiinin suositeltavin muoto on kreatiinimonohydraatti.
Nopea tankkaus: 0,3 g / painokiloa nähden vuorokaudessa 5 päivän ajan. Jaa kreatiiniannos vähintään 4 osaan vuorokauden sisään.
Hidas tankkaus: 0,03 g / painokiloa nähden vuorokaudessa (noin 3 g/vrk) 4 viikon ajan.
Kreatiinitasoja ylläpidetään 3-5 g vuorokausiannoksella (annos otetaan yhdellä kertaa).
Suositeltavin ajankohta nauttia kreatiiniannos on harjoittelun jälkeen ja ihanteellisesti ei kahvin kanssa samanaikaisesti nautittuna.
KOFEIINI
Kofeiinilla voidaan pyrkiä pitkittämään uupumuksen alkamista suorituksissa (Ilander ym. 2023). Lisäksi kofeiinilla voidaan parantaa valppautta ja tarkkaavaisuutta raskaissa suorituksissa. Lisäravinteella voidaan parantaa myös suorituskykyä maksimaalisissa kestävyys- ja intervallisuorituksissa.
Kofeiinin toimintamekanismit suorituskyvyn edistämisessä on kiistelty aihe. Tutkimuksissa on esitetty, että kofeiinin avulla lihakset voivat hyödyntää pidempään rasvaa polttoaineenaan, jolloin glykogeenia säästyisi uupumuksen estämiseksi suorituksen loppuvaiheeseen. Kofeiini edistää myös adrenaliinin eritystä, mikä voi parantaa verenkiertoa työskentelevissä lihaksissa ja edistää siten polttoaineensyöttöä lihaksissa.
Kofeiinin nauttiminen lisäravinteena
Mikäli kofeiinista haluaa tehokkaimman hyödyn, tulisi kofeiinista pitää taukoa noin viikko ennen kyseessä olevaa suoritusta.
Energiajuoma: 3,3 dl sis. noin 110 mg kofeiinia
Kofeiinitabletti: 1 kpl sis. 100 mg kofeiinia
Suodatinkahvi: 1,25 dl sis. 80 mg kofeiinia
HAPPO-EMÄSTASAPAINO: RUOKASOODA JA BEETA-ALANIINI
Ruokasoodalla (natriumbikarbonaatti) ja beeta-alaniinilla voidaan vaikuttaa kehon happo-emästasapainoon (Hietavala 2021). Suorituksen kannalta happamoitumisen neutraloiminen voi viivästyttää lihasväsymystä. Emäksisiä ravintoaineita nauttimalla voidaan lisätä elimistössä toimivien happo-emäspuskureiden määrää, eli toisin sanoen hidastaa happamuuden lisääntymistä lihassoluissa.
Ruokasoodalla voidaan nostaa veren emäksisyyttä (Hietavala 2021). Yksi arveltu mekanismi ruokasoodan toiminnan taustalla on koetun rasituksen väheneminen. Ruokasoodan hyödyt voidaan havaita 1-10 minuutin kovatehoisissa suorituksissa (juoksu, pyöräily, uinti, soudu ja erilaiset sprintit). Myös CrossFitin pidemmissäi lajisuorituksissa, jossa on kovatehoisia muutaman minuutin mittaisia osasuorituksia, voidaan hyötyä ruokasoodasta.
Ruokasoodan (natriumbikarbonaatti) suositeltava annos on 0,2-0,4 g/per painokilo, nautittuna 1-3 tuntia ennen suoritusta.
Beeta-alaniinia nauttimalla (aminohappo) muodostuu lihassoluissa karnosiinia (beeta-alaniini + histidiini) (Hietavala 2021). Lihasten suuri karnosiinipitoisuus voi parantaa anaerobista kapasiteettia harjoituksissa. Eli karnosiinipitoisuuksia kasvattamalla lihassolujen happamoitumista voidaan vähentää ja ehkäistä uupumusta kovatehoisissa suorituksissa. Myös rasituksentunne voi lieventyä.
Beeta-alaniinin teho on osoitettu tutkimuksissa toistamiseen. Erityisesti ravintolisästä saadaan hyötyä 1-10 minuutin suorituksiin (juoksu, soutu, uinti ja CrossFitin lajinomaiset kovatehoiset suoritukset).
Yksilöiden välillä optimaalisessa annostelussa on vaihtelua. Fyysisissä suorituksissa suorituskyvyn parannuksia on havaittu 4-12 viikon jälkeen kun beeta-alaniinia on nautittu noin 0,65mg/per painokilo päiväannoksella. Turvallinen ja riittävä vuorokausiannos on 4-6 grammaa.
Kirjoittaja: Anna Makkonen
Viitteet:
Hietavala, E-M. (2021). Happo-emästasapaino liikunnassa ja urheilussa. Teoksessa: Ilander, O. (2021) Liikuntaravitsemus 3.0. Lahti: VK-Kustannus Oy. 579-585.
Ilander, O. & Mursu, J. (2021). Ravintolisät ja suorituskyky. Teoksessa: Ilander, O. (2021) Liikuntaravitsemus 3.0. Lahti: VK-Kustannus Oy. 591-605.
Ojala, A., Sali, E. & Mehtänen, T. (2023). Ravintolisät. Terveurheilija. Viitattu 7.7.2024. https://terveurheilija.fi/urheilijan-ravitsemus/ravintolisat/