Varmasti kaikki tämän blogin lukijat tietävät, että myös CrossFit harjoittelussa tarvitaan riittävän hyvä aerobinen pohja, jotta keho kestää harjoittelua ja urheilija voi kehittyä. Se, mikä kenellekin on riittävän hyvä, on täysin riippuvainen urheilijan tavoitteista ja lajin vaatimuksista. Esimerkiksi hiihtäjä Krista Pärmäkosken harjoittelusta yli 80 % on aerobista. Hän muuten ajoittain kertoo harjoittelustaan omassa blogissaan – vahva lukusuositus myös Basementin porukalle! Aerobisen harjoittelun merkitys on tietysti täysin toisenlainen esimerkiksi painonnostajilla, vaikka hyvän aineenvaihdunnan ylläpitäminen on myös heille tärkeää. CrossFit kilpatasolla peruskestävyyden ja aerobisen kunnon vaatimukset kovenevat vuosi vuodelta. Huipputasolla on huomattu, kuinka paljon paremmin muuta harjoittelua voidaan toteuttaa, kun pohjat ovat kunnossa ja palautuminen on nopeampaa. Tämä auttaa tietysti myös kisoissa. Käytännössä aerobian kehittäminen on samanlaista kuin voiman kehittäminen: jos pohja ei ole kunnossa, ei voi saavuttaa korkeaa maksimia.
Monet CrossFit harrastajat mieltävät aerobisen harjoittelun tylsäksi ja monotoniseksi. Kannattaa kuitenkin muistaa, että kyse ei ole pelkästään tasavauhtisesta soutu- tai pyöräergon veivaamisesta, vaan monipuolisesta kevyellä intensiteetillä tapahtuvasta treenaamisesta. Näin kesäaikaan monipuolisuutta on erityisen helppo ottaa mukaan: pyöräily, kävely, vaellus, juoksu tai uinti toimivat erinomaisina liikuntamuotoina yksin tai kaverin kanssa tehtyinä. Kevyillä painoilla tehtävä toiminnallinen saliharjoittelu tai esimerkiksi suuren suosion saavuttanut Padel tarjoavat hyvää aerobista treeniä hauskalla tavalla. Aikaisemmassa Basementin blogikirjoituksessa on hyvä video matalatehoisien intervallien tekemiseen, missä yhdistyvät hienolla tavalla aerobian kehittäminen ja tekniikkaharjoittelu.
Sykkeen mittaaminen tuo varmuutta ja tarkkuutta harjoitteluun, ja tässä kirjoituksessa haluan erityisesti keskittyä aerobisen harjoittelun mittaamiseen. Polarin mittarit erittelevät syketiedot viidellä eri sykealueella, jotka oletuksena menevät kymmenen prosentin välein alueella 50–100 % käyttäjän maksimisykkeestä. Jos mittarin käyttäjä haluaa, hän voi käydä muuttamassa omia sykealueitaan omassa Polar Flow -verkkopalvelussaan muokkaamalla lajiprofiilia.
On hyvä muistaa, että aerobinen harjoittelu kannattaa pitää monipuolisena myös intensiteetin suhteen. Polarin sykealueista 1–3 edustavat aerobista aluetta, toki monen aerobinen kynnys löytyy kolmosalueelta. PK1 -alueella tehtävä treeni on todella rauhallista. Lyhyemmät PK1 -treenit toimivat hyvinä huoltavina harjoituksina ja pidemmät, esimerkiksi useita tunteja kestävät matalatehoiset pyörälenkit, toimivat parhaina mahdollisina aerobisen pohjan kehittäjinä parantaen sydämen iskutilavuutta, lisäten lihasten hiussuonistoa ja parantaen rasva-aineenvaihduntaa.
PK2 -treenit ovat vähän reippaampia, mutta silloinkin on tarkoitus pysyä aerobisen kynnyksen alla, eli vauhtia vain sen verran ettei vielä hengästytä. Pienet hetkittäiset kynnyksen ylitykset eivät treeniä pilaa, tarkoitushan on nimenomaan myös nostaa aerobista kynnystä. Tosissaan treenaavan urheilijan kannattaa käydä kuntotestissä, jossa hän saa selkeät sykerajat ja tiedon kynnyksistä – tämä helpottaa treenien seuraamista ja tuo laatua jokaiseen harjoitukseen!
Sykealueet 4 ja 5 ovat sitten kovempaa menoa, joka on hyvin tyypillistä CrossFit -harjoittelulle. Silloin hengästytään ja laktaatin määrä on enemmän tai vähemmän koholla lepotilaan nähden. Myös näissä treeneissä sykkeiden seuraaminen on hyvin tärkeää, sillä syke kertoo paljon elimistön tilasta jaksamisen suhteen: Silloin kun treeni kulkee, niin sykkeet saa hyvin nousemaan ja jaksaa tehdä. Jos elimistö on väsynyt ja huonosti palautunut, sykkeet eivät nouse, koska kroppa ei jaksa toimia. Palaamme näihin asioihin sitten seuraavassa Polarin tuottamassa blogikirjoituksessa.
Hyvää kesää ja kehittäviä treenejä kaikille!
Ville Uronen / Smart Coaching Manager / Polar