Törmäsin viime viikolla kirjoitukseen Helsingin sanomissa jonka otsikko oli “Junioria ei pidä rasittaa liikaa”. Kirjoitus liittyi jalkapallonuorten urheiluvammoihin ja miten niiltä vältytään. Asijantuntijoina olivat Ortopedian ja traumatologian erikoislääkäri Jari Salo ja lastentautien erikoislääkäri Petri Koponen. Lukiessani artikelia huomasin että lasten ja aikuisten liikuntavammojen syyt eivät juurikaan eroa toisistaan.
Tyypillisiä vammoja jalkapallossa (ja monessa muusa urheilulajissa) ovat nivelsidevammat. Murtumia esiintyy pojilla enemmän kun tytöillä, kun taas nivelsidevammat ovat yleisimpiä tytöillä. Myös takareiden vammat ovat yleistymässä jalkapalloilijoiden keskuudessa. “Jotenkin tytöillä on lantion lihaksiston hallinta hankalampaa kuin pojilla.” sanoo Koponen, joka hänen mukaan on usein syy polvien ristiside vammoihin. Takareisivammoihin syy on tämän hetkisen näkemyksen mukaan on harjoittelun yksipuolisuus, mutta tarkkaa syytä ei Salon mukaan vielä tiedetä.
Lantion hallinnan vaikeuden naisilla olemme mekin CrossFit Basementillä havainneet. Tämä tosin ei ole pelkästään naisten ongelma, vaan hyvin yleinen myös miehillä. Kuten Salo tuossa mainitseekin, tarkkaa syytä tähän ei vielä tiedetä. Ylimielisenä ja koppavana valmentajana väitän kuitenkin että ratkaisu näihin ongelmiin meiltä kyllä löytyy.
Lantiota liikuttaa monet lihakset. Lantion hallintaan pääasiassa vaikuttavat vatsalihakset, pakaralihakset ja lonkankoukistajat. Liiallisesta istumisesta ja inaktiviteetistä johtuen, lonkankoukistajat lyhenevät ja jäykistyvät. Jäykät lonkankoukistajat vetävät lantion väärään asentoon, joka luonnollisesti myös vaikuttaa lantion hallintaan. Naisilla on myös luonnostaan erilainen lantio kun miehillä joka varmaan osaksi vaikuttaa lantion asentoon entisestään. Samaisesta istumisesta johtuen pakarat ja vatsalihakset ovat vailla ärsykettä, joten nekin ovat suurimman osan aikaa poissa pelistä. Jos taas nuori ampaisee suoraan tästä inaktiivisesta tilastakentälle juoksemaan pallon perässä, on selvää että lantion hallinta ei ole optimaalisimmillaan. Sama luonnollisesti pätee aikuisiin
Ratkaisu istumisen tuomiin ongelmiin on liikkuvuusharjoittelu, koordinaatioharjoittelu ja voimaharjoittelu. Oikein toteutettu liikkuvuusharjoittelu “avaa” ongelmakohdat, koordinaatioharjoittelu herättää hermostollisen liikkeenhallinnan ja oikein toteutettuna voimaharjoittelu vahvistaa lihaksia monipuolisesti ja näin keho on rakenteellisesti tasapainossa. Mikäli pystyt liikkumaan vaivattomasti tukevasta asennosta toiseen, ennaltaehkäiset myös liikuntavammoja.
Tänä kesänä olen seurannut poikkeuksellisen paljon yleisurheilijoita kentän laidalta johtuen tyttäreni “Hippo yleisurheilukoulu” harrastuksesta. Olen huomannut että juoksijat esimerkiksi käyttävät merkittävän osan harjoittelustaan koordinaatio ja askeltekniikka harjoitteluun, toisin kun monessa muussa lajissa. Monessa muussa lajissa taas pidetään itsestäänselvänä että harrastajat osavat juosta. En väitä etteikö sielläkin lämmiteltäisi, mutta kokemukseni mukaan harvassa lajissa opetetaan juoksun mekaniikkaa tai käytetään aikaa oikean askelluksen harjoitteluun.
Valitettavan paljon nuorilla vähätellään voima- ja yleisen fyysisten valmiuksien (GPP) merkitystä. Osaksi tämä varmasti johtuu vanhasta myytistä että voimaharjoittelu ennen tiettyä ikää vaikuttaa pituuskasvuun. Tämä myytti on onneksemme kumottu ja tutkimukset osoittavat että voimaharjoittelu vaikuttaa yhtä paljon pituuskasvuun negatiivisesti kun koripallo harjoittelu vaikuttaa positiivisesti. Siitä huolimatta, myytti elää. On päivänselvää että jos nuorelle, tai vanhemmalle, ei koskaan opeteta miten tietyt lihakset jännitetään, hän ei kehity fyysisesti monipuolisesti. Jos esimerkiksi oppii juoksemaan pallon perässä pääasiallisesti käyttäen etureisiä, on todennäköistä ettei takareisi kehity samassa tahdissa kun etureisi. Täten takareisi tarvitsee erikseen ärsykettä jotta ei haitallisia puolieroja synny. Mikäli puolieroja syntyy, kasvaa myös loukkaantumisen riskit.
Puolieroja taas voidaan tasoittaa rakenteellisella voimatasapainoharjoittelulla. Kaikilla ihmisillä on dominantteja lihaksia kehossa joka ohjaa kuormituksen niille. Tyypillisesti esimerkiksi levytankoharjoittelussa toinen raaja tekee enemmän työtä kun toinen vaikkakin tangon liikuttamiseen käytetään molempia raajoja. Mikäli harjoittelu on liian yksipuolista, voi esimerkiksi toinen käsi kehittyä enemmän kun toinen. Tämän korjaamiseksi tarvitaan aika ajoin harjoitteita jossa liikeitä tehdään esimerkiksi vuoro jaloin tai käsin.
Jotta ette vaan minun sanaan luottaisi, on asiaa myös tutkittu: “Tutkimusmittauksissamme olemme nähneet satoja nuoria palloilijalupauksia, jotka ovat todella taitavia pallonkäsittelijöitä, mutta jotka eivät pyydettäessä pysty tekemään kyykkyä omalla kehonpainolla. Yleisimpiä ongelmia nuorilla palloilijoilla ovat lihasvoiman ja/tai liikkuvuuden puute, alaraajojen linjauksen pettäminen (polvi painuu sisäänpäin) ja keskivartalon hallinnan puute. Kun kyse on lapsista, täytyy todeta, että jossain kohtaa on taidettu oikoa. Jos nuori urheilija ei hallitse kehoansa hitaassa liikkeessä, on varmaa, että kehonhallinta täydessä vauhdissa (esimerkiksi pelitilanteessa) aiheuttaa vaikeuksia”- Mari Leppänen, Lihastohtorin artikelissa “Urheiluvammat ja niiden ehkäiseminen”
“Liikehallinnan puute vaikuttaa alaraajojen nivelkulmiin aiheuttaen jatkuvaa ylikuormitusta nivelille ja jänteille, ja voi siten lisätä rasitusvammariskiä (Boling ym. 2009). Myös suurin osa vakavista polven eturistisidevammoista tapahtuu liikehallinnan pettäessä. Tyypillisesti nämä vammat sattuvat ilman kontaktia nopeassa liikesuorituksessa, kuten suunnanmuutoksessa tai hypystä alastulosta, jonka aikana polven hallinta pettää ja polvi painuu valgukseen eli sisäänpäin (Krosshaug ym. 2007).” Leppänen jatkaa kirjoituksessaan.
Leppäsen mukaan tutkimusnäytön mukaan todennäköisesti tehokkaiden harjoitusohjelmien hyöty perustuu juuri niiden monipuolisuuteen. Hyvänä esimerkkinä hän mainitsee Kati Pasasen väitöskirjatutkimus, jossa naissalibandyn pelaajien alaraajavammoja voitiin vähentää hermolihasjärjestelmää aktivoivalla lämmittelyohjelmalla yli 60%. Lämmittely oli jaettu neljään osaan:
- Juoksulämmittelyt
- Tasapaino- ja kehon hallinnan harjoitukset
- Kevyet hyppelyt ja loikat
- Aktivoivat lihaskuntoliikkeet
Helsingin sanomien kirjoituksessa lastentautien erikoislääkäri Petri Koponen painottaa myös palautumisen merkitystä. Koponen painottaa erityisesti unen merkitystä. On tieteellisesti näytetty että mikäli uni jää vähäiseksi, palautuminen on huonompaa. Uni vaikuttaa myös hermostolliseen hallintaan ja lihasvoimaan. Tällä tavoin myös uni vaikuttaa loukkaantumisriskiin.
Mitä me aikuiset voimme sitten tästä oppia? Ensinäkin vanhempina, meidän on hyvä huomioida että lapsemme, tai läheiset lapset, saavat oikeanlaista ja monipuolista liikuntaa joka tukee heidän fyysistä kehittymistä monipuolisesti. Ohjaa lapsi harjoittelumuotoon jossa myös harjoitetaan yleisiä fyysisiä valmiuksia ja taitoja. Opasta lasta myös palautumisessa ja pidä eteenkin huoli että he nukkuvat paljon. Entäs te kenellä ei ole lapsia jaloissa hääräämässä? Noh, muista että me aikuiset emme eroa niin paljon lapsista urheiluvammojejn suhteen. Samat lainailaisuudet pätevät myös meihin. Harjoittele ja ennaltaehkäise puolieroja. Pidä huoli että hermosto on hereillä kun harjoittelet. Malta oppia asiat huolellisesti, opettele esimerkiksi juoksemaan. Tämän kesän aikana olemme huomanneet että sekään ei ole aivan itsestään selvä taito vaikkakin osaat jo laittaa askelta toisen eteen nopeasti. Niin, ja nuku. Nuku paljon, se auttaa kummasti moneen asiaan.
Urheilussa ei välttämättä voi välttyä loukkaantumisilta kokonaan, mutta yllämainittujen asioiden huomioiminen varmasti lisää terveitä harjoituspäiviä.