Syksy tahkottiin maksimivoimaa jotta perusta olisi suorituskykyisempi 2019 CrossFit Open:eja varten. Nyt on aika hieman käynnistellä koneita jotta myös voimakestävyys on kohdillaan helmikuun lopulla.
Voimakestävyys jaksolla kannattaakin myös keskittyä liikkeen mekaaniseen laatuun ja taloudelliseen suorittamiseen. Taloudellisuus tulee siitä kun liikemekaniikka on hallussa ja pystyy liikkumaan vaivatta yhdestä voimaa tuottavasta asennosta toiseen käyttämättä tähän turhaa energiaa. Mitä vähemmän energiaa käytät liikkeen suorittamiseen, sen kauemmin jaksat toistaa liikettä.
Oikeastaan tää on vaan jatkumoa siihen minkä jo osaat. Sanotaanpa vaikka et jaksat tehdä 10 thrusteria 40kg painolla. Jos jonkin ajan päästä jaksat tehdä 15 thrusteria samalla painolla, voidaan sanoa että voimakestävyys on parantunut. Jotta tämä olisi mahdollista täytyy keksiä jokin tapa jolla tavoite saavutetaan. Puskemalla väkisin on yksi vaihtoehto, tai sitten voidaan käyttää hieman ajatustyötä ja miettiä joku järkevämpi tapa. Yksi lähestymistapa on tarkastaa miten optimaalisesti liikut ko liikkeessä.
Taloudellisen suoritustekniikan avulla saat enemmän tehtyä pienemmällä energiankulutuksella. Käytetäänpä taas esimerkkinä thrusteria joka on erittäin energiaa kuluttava liike. Ensimmäistä kertaa Franiä tehdessäni tein sen johonkin 9-10 min pintaan. Olin nähnyt thrusterin vaan videoissa ja leukojen kippaamisesta en tiennyt juuri mitään muuta kun että jalkoja kannattaa heiluttaa. Thrustereissa kyynärpäät ei pysyny ylhäällä, paino kaatui varpaille ja ranteisiin sattui koska jouduin kannattelemaan painoa ranteillani. Leuoissa keinuin sinne sun tänne ja ne muistuttivat lähinnä räpiköintiä enemmän kun kippaamista. Yllämainitut speksit huomioiden on varmasti selvää että suoritus ei ollut mitenkään taloudellinen ja näin ollen myös kulutin turhaa energiaa.
Parantaakseni suoritustani tahkoin Frania alkuun nostattamalla intensiteettiä. Suomeksi sanottuna puskemalla kovempaa. Paranihan se aikakin tiettyyn pisteeseen asti, mutta päästäkseni alle 5min suoritukseen oli keskityttävä taloudellisuuteen. Toisinsanoen oli opittava tapa tehdä liikkeitä tavalla jolla energiankulutus on pienempi. Alkuun oli egon takia tietenkin vaikea pienentää painoja thrusterissa, mutta onneksi pystyin nöyrtymään. Pienemmillä painoilla pystyin keskittymään liikkeiden yksityiskohtiin paremmin ja liikkeet alkoivat tuntua helpommalta. Muutaman viikon päästä pystyin lisämään painoa ja huomasin että suoritustekniikka oli parantunut huomattavasti. Kunto tuskin parantui kahdessa viikossa merkittävästi mutta onnistuin parantaamaan liikkeen taloudellisuutta joka taas johti parempaan suoritukseen.
Ideahan on käyttää juuri oikeita lihaksia, oikein ajoitettuna juuri sopivalla voimantuotolla. Mikäli thrustereissa jännität käsiä koko liikkeen ajan ja vielä ajoitat työntö- osuuden liikkeestä liian aikaisin tulet hyvin todennäköisesti kärsimään sekä fyysisesti että psyykkisesti enemmän kun on tarve.
Jos tapana on tehdä kaikki aina 100 lasissa tyyppisesti, on järkevämpää pudottaa tempoa hieman jolloin kerkee myös keskittymään hyviin toistoihin. Korkeaintensiteettinen harjoitteluhan ei tarkoita että joka kerta tehdään 100% intensiteetillä. 85-90% intensiteetti on vieläkin korkeaintensiteettistä harjoittelua.
Ohjelmaointihan kovenee progressiivisesti viikko viikolta. Järkevä ottaa hyödyn irti myös kevyemmällä kuormalla keskittymällä liikkeen talouteen. Suoritusta voi parantaa myös mekaanisesti eikä pelkästään fysiologisesti.
Tästä pääset tsekkaamaan ensi vuoden On Ramp- kurssit jotta saat liikeradat kuntoon!